世界の食に学ぶ健康長寿の秘訣、11回目はドイツを取り上げます。WHO（世界保健機関）が2021年に報告した統計では、ドイツの平均寿命は81.7歳であり、世界20位。ドイツの食生活 から、健康寿命を延ばすヒントを考えてみましょう。

北はデンマークと国境を接し、北海とバルト海に面しています。ドイツの東側はポーランドやチェコと隣接しますし、西側はオランダやベルギーと、南はルクセンブルク、フランス、スイス、オーストリアと接しているため、ドイツの中でも東西南北で文化が異なります。

【ドイツの食の特徴】

・ソーセージなどのドイツ特有のスナック
ドイツといえば、プレッツェル、ジャガイモ、ヴルストというソーセージが有名です。これらはドイツ全土に共通して食べられます（写真2）。プレッツェルは小麦粉と酵母で作られるスナックパンで、焼き上がりに塩をまぶします。子どものおやつとして食べられることもありますし、ビールを飲む時のつまみとして大人が食べることもあります。

ソーセージはドイツ語ではヴルストと言います。ヴルストは地域によって種類が異なります。フランクフルトというヴルストは、名前の通りフランクフルト周辺で食べられるもので、長細い形をしています。首都ベルリンでは、ボックヴルストという、フランクフルトによく似た、少し短いタイプのものが食べられます。また、ミュンヘンではヴァイスヴルストという白いタイプのものを食べます。いずれも沸騰した湯の中で茹でて、マスタードをつけて食べます。

写真2：ドイツ料理。左から、スナックパンのプレッツェル、ジャガイモとチーズのオープンサンドイッチ、ミュンヘンのビアガーデンにて。ビールを飲みながらニョッキとミートローフを食べる筆者、ミュンヘン名物のヴァイスヴルスト。朝食からビールを飲みながらヴァイスヴルストを食べる人も珍しくない。

・昼食に重きを置く
ドイツ人は、1日に1回だけ、朝食に温かいものを食べるとも言われます。実際、ドイツの家庭で食事をすると、昼にしっかりと食べる印象はあります（写真3）。温かいものと言っても、蒸したジャガイモと茹でたソーセージがメインであったり、パンケーキの残りを入れたようなスープであったりと、シンプルなものが多いです。写真3の右はマウルタッシェという、平たいパスタに肉のミンチや細かく刻んだ野菜を入れてスープにしたもので、ラビオリのような、水餃子のような料理です。一方、夕食は昼食の残りのニョッキや肉を焼いたものを食べることもあれば、サラミやハム、チーズ、サラダを並べただけという冷たい料理を食べることが多いです（写真4）。

このように、朝昼のご飯を多めに食べて、夜は控えめに食べるという食べ方は、私たちも取り入れたい食べ方です。私たちの体には体内時計が備わっており、夜には消化吸収をする能力が低下するため、夕食の量が多いと脂肪に変わりやすいです。朝食を食べてから12時間以内に夕食を食べるように心がけ、遅くても夜9時までに食事を終えるのが理想的です。

ちなみにドイツでは、ビールは水よりも安いことが多く、食事の際にビールやワインを飲むのが一般的ですが、ビールやワインには糖質が多く含まれます。アルコール摂取過多にならないように心がけましょう。

・チーズ
ドイツ南部はスイスやフランスと接しており、スイスやフランスの食文化の影響を大きく受けています。そのため、良質のチーズを安価で買うこともできます（写真5）。

チーズには、タンパク質やカルシウムなどのミネラルが豊富に含まれるため、骨や筋肉を健康に維持するための食材として取り入れると良いでしょう。ただし、ソーセージやハムと同様、塩分や脂肪を多く含むため、食べ過ぎには注意が必要です。1日20～40g程度のチーズを目安にすると良いでしょう。

写真5：チーズ専門店にて。種類の多さと価格の安さには驚く。日本に持ち込みたい場合は、真空パックにしてもらえるか聞くと良い。

【まとめ・ドイツの食に学ぶ長寿の秘訣】

ドイツの食に秘められた健康長寿の要素、私たちの日々の生活に取り入れられるものは見つけられたでしょうか。

・魚を食べる
なるべく多くの魚を食べるようにしましょう。特に青魚には、血中の中性脂肪やコレステロールを低下させ、動脈硬化症を予防する効果のあるEPA、脳にたくさん存在し、その機能保持に重要なDHAを多く含みます。ただし、塩分を多く含むような魚の加工品を食べる際には注意が必要です。塩分過多にならないように気をつけましょう。塩の摂取量は、成人男性の場合1日8g、成人女性の場合1日7gが上限とされているので、目安にしてください。

・加工食品の食べ過ぎには要注意
加工食品には塩分が多く含まれ、保存料や着色料などの食品添加物が含まれることも多いです。ドイツではソーセージを食べる習慣がありますが、メツゲライと呼ばれる精肉店やソーセージ・ハムの専門店が多くあり、その店で加工されたものが食べられるため、添加物が含まれることは少ないかもしれません。一方、スーパーマーケットなどで売られている大量生産されたものの中には、パッケージの裏側を見るとたくさんの添加物が書かれているものも多くあります。このような添加物はもちろん安全性が確認されているものですが、食べ過ぎには気をつけましょう。

・食事は朝昼を多めに、夜は少なく
日本人の場合、1日の食事のうち、夕食の量が一番多いという人は少なくないことと思いますが、理想の食べ方は朝：昼：夜が4：3：3あるいは3：4：3と、夜は食べ過ぎないこと。朝食を食べてから12時間以内に夕食を食べるように心がけ、遅くても夜9時までに食事を終えましょう。

・乳製品を食べる
タンパク質やカルシウムを補うために、牛乳を飲んたり、チーズを食べたりしましょう。カルシウムが不足していると、普段は骨に蓄えているカルシウムを使ってしまうこととなり、骨粗しょう症の原因になります。塩分過多に気をつけながら適度に取り入れましょう。

【ドイツ料理レシピ】