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変えよう“ねむりの質”向上委員会!

一般社団法人 日本快眠協会 理事長
日本心身医学会学会員/睡眠学会学会員
今枝 昌子

変えよう“ねむりの質”向上委員会!

10月のテーマ 快眠のツボ「3つのR」

 秋も深まってきましたね。
 朝晩はぐっと冷え込むようになりました。体調などくずしていませんか?
 毎晩ぐっすり眠れていますか?

 気温の変化が激しいこの時期は、自律神経が乱れやすくなったり、寒さで早朝目が覚めたりと、気づかないうちにカラダが無理をしていることがあります。
 気温に合わせて寝具やパジャマも早めに衣替えをこころがけ、朝まで温かくぐっすり眠れるように環境を整えましょう。
 寒いと感じたらすぐに羽織れるように、薄手のかけ布団やタオルケットをベッドサイドに用意しておくのもおすすめです。

 快眠の基本は温かく緩まったカラダとこころづくり!それに必要なのは、実は、リラックスだけではないんです。
 今月は、快眠のツボともいえる「3つのR」についてお伝えいたします♪

【3つのR】

 快眠にとって大切なのは、こころとカラダが温かく緩まっていることですが、忙しい現代社会では、こころにストレスをかかえている人が大多数です。
 「ストレスを無くす」というのは現実的には難しく、「ストレスに柔軟に対処し、上手くつきあっていく」ことが求められます。

 ストレスのある中でもこころを健やかに保ち、ストレスが引き起こすカラダの不調を防ぐためにすすめられるのが「3つのR」です。

3つのR

【Rest(休息)】
忙しい人ほど、質の高い睡眠をこころがけましょう。
日中眠気を感じる場合は、睡眠が足りていない可能性があります。

【Relax(リラクセーション)】
音楽を聴く、ストレッチ、家族との会話を楽しむ、アロマなど自分なりのリラクセーション法をできるだけたくさん持ち、時と場合によって上手に使い分けましょう。

【Recreation(気晴らし)】
運動や旅行を楽しんだり、趣味や娯楽で気分転換できる時間を持つようにしましょう。忙しいとついつい削ってしまう時間ですが、意識して確保するようにできるといいですね。

 ストレスに備えるためには、3つのRのうちどれか1つだけではなく、3つすべてを意識して生活の中に取り入れましょう。
 ご自分がバランスよく3つのRを取り入れられているかどうか、次のシートで確認してみてください。

3つのRチェックシート

自分なりの「R」の方法を、思いつく限りたくさん挙げてください。
考えすぎず直感で書き出し、最後に個数を数えます。
(各項目、1分程度で挑戦してみましょう)

私のRest(休息)の方法は・・・

合計      個

私のRelax(リラクセーション)の方法は・・・

合計      個

私のRecreation(気晴らし)の方法は・・・

合計      個

 たくさん思いついた項目、全く浮かばなかった項目はありましたか?思った通りの結果だったでしょうか?
 個数だけでなく、実際に「3つのR」が生活の中で実践できているかどうかも大切です。ご自分なりのRを楽しむ時間を、意識して取り入れていってくださいね♪

【3つのRにおすすめのアロマ】

 アロマは手軽に取り入れられるリラクセーションの方法としてもおすすめですが、3つのRすべてのシーンで活躍してくれる優れものです。
 たとえば、仕事中にコーヒーや紅茶の香りを嗅ぐだけで気分をリラックスに切り替えられたり、寝室に優しい香りを漂わせることで寝つきが良くなったり。

 各シーンにおすすめのアロマをご紹介いたします♪

Rest(休息)におすすめのアロマ

●ユーカリ
呼吸を楽にして眠りにつきやすくしてくれます。
ぜんそくや風邪予防にもなります。

●フランキンセンス
こころをおだやかにしてくれます。
浄化作用があるので、嫌なことがあってもぬぐいさってくれます。

●ローズ
不安で眠れない夜の特効薬。陶酔させてくれます。

Relax(リラクセーション)におすすめのアロマ

●オレンジ
みんなに好かれる香り。
家族も歓迎してくれるので、リビングでの家族団らんタイムにも。

●ゼラニウム
優しい香りで、ほっとさせてくれます。
とくに生理前に嗅ぐと効果的。

Recreation(気晴らし)におすすめのアロマ

●ペパーミント
すっきりした香りがリフレッシュさせてくれます。
車酔いにもおすすめなので、ドライブや旅のお供に。

●ローズマリー
集中したい時にばっちり効いてくれます。
将棋やオセロ、スポーツの前にもいいですね。

 ティッシュに1滴垂らして香りを楽しむだけでもOKですので、職場やご家庭で気軽に取り入れてみてください。

【指先揉み揉み運動】

 次第に秋が深まり朝晩の冷え込みが強くなってくると、足先が冷えてお布団に入ってもなかなか寝付けないことがあるかと思います。
 深部体温がぐっと下がる時が眠りにつきやすいタイミングなのですが、足先が冷えていると深部の熱が放出されにくくなるためです。
 スムーズな寝つきのためには、末梢の体温を上げることがポイントとなります。

 また、末梢の体温を上げ、手や足の末梢の血管が開くことで、交感神経⇒副交感神経にスイッチオフすることでも寝つきやすくなります。

 足先を適度に刺激しながら温めるには、スーパーボールを使った「指先揉み揉み運動」がおすすめです。

指先揉み揉み運動

スーパーボールを指先に当て、両手を使ってコロコロと転がしながら刺激します。

①ス―パーボールと足指を、両手でしっかりと固定します。
②イタ気持ちいいと感じられる強さで、スーパーボールを足先に押し付けます。
③心地よく刺激しながら、中心に向かってコロコロと移動させます。

 足先からポカポカと温まってきたのが感じられましたか?
 せっかく温まった足先が冷えきってしまう前にお布団に入りましょう。きっといつもよりスムーズに寝付けるでしょう♪

 今夜もぐっすり眠れますように・・・

社団法人 日本快眠協会
理事長 今枝昌子
http://www.kaimin.or.jp

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