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変えよう“ねむりの質”向上委員会!

一般社団法人 日本快眠協会 理事長
日本心身医学会学会員/睡眠学会学会員
今枝 昌子

変えよう“ねむりの質”向上委員会!

2月のテーマ「すっきり目覚めて睡眠満足度UP」

まだまだ寒い朝が続く季節です。
みなさま、朝はすっきりと目覚められていますか?
寒くてお布団から出られない・・・の他に、十分眠ったはずなのになんだかすっきり起きられないという方も多いようです。

「あーよく寝た!今日も一日楽しもう!」と思えるような目覚めを迎えるためには、どうしたら良いでしょうか。

まずは睡眠自体の質を高め、眠っている間に脳やからだをしっかり休ませて回復すること、そして自然な目覚めを迎えられるように体内のリズムを整えることです。
このどちらにとっても大切なのが、朝日を浴びるということです。

朝太陽の光を浴びると
○体内時計がリセットされます。
地球の一日は24時間。体内時計の一日はおよそ25時間。
毎日できてしまう地球と体内の時差をそのままにしていると、目覚めのリズムがずれて、すっきり起きられない原因に。
その時差を調整してくれるのが太陽の光です。
○メラトニン(睡眠ホルモン)が分泌されます。
自然で質の高い睡眠をもたらしてくれるメラトニン。睡眠ホルモンと呼ばれるほど眠りにとって大切なホルモンです。
このメラトニンは、朝太陽の光を浴びることで夜分泌されるようになり、自然な眠気をもたらすと同時に、細胞の新陳代謝や疲労回復にも役立ちます。

毎日のすっきり目覚めのために、朝起きたらカーテンを開けて意識的に太陽の光を浴びるようにしましょう!

<運動>
呼吸 ~肋骨周りの動きを引き出し、深い呼吸がしやすいからだを手に入れる~
深い呼吸をすることによって、全身の細胞にくまなく酸素を送り届け、
気分よく目覚めることができます。

①吸う②吐く

呼吸法を実践してみた時のこころとからだの感覚を意識しましょう。
行う前と後で違いはありましたか?
起きてすぐ、お布団の上で行って頂けますのでぜひお試しください。

<光>
体内時計の調整には、朝日に限らず「光」が重要な役割を果たします。
朝太陽の光を浴びると、体内時計のリセットやメラトニンの分泌に役立つのですが、逆に夜強い光を浴びすぎると寝つきが悪くなることがあります。
「光」をうまく利用して、睡眠満足度UPを目指すポイントをまとめます。

朝:自然な目覚めのために
起きたらすぐカーテンを開けて朝日を浴びる。
寝室のカーテンは遮光性のものを避け、カーテン越しに朝日が入るように。
夜:自然な寝つきのために
眠る前の携帯電話やパソコンの操作は控える。
寝室の灯りは0.3ルクスが理想。

月明かりが0.5~1ルクス程度と言われていますので、寝室の0.3ルクスというのはそれよりも暗い程度になります。TVや電気をつけっぱなしで寝てしまうと睡眠の質が下がる原因となります。

<レシピ>
体内時計を整えるためには、食事は決まった時間に3食取ることをお勧めします。朝の食事が、夜の快眠につながるのです。
3食きちんと、とわかってはいても、ついつい忙しくてきちんと取りにくくなるのが朝食。
食欲も時間も無い朝におにぎりはいかがですか?
ふりかけや梅干し以外にも、ちょっと具材を工夫すれば満足度もUP。

朝食を取ることで体温があがり目覚めがすっきり。そして、午前中元気に活動するための脳と体のエネルギーも得られます。

~おかかチーズおにぎり~
材料のチーズと鰹節そしてお米にはトリプトファンが含まれています。
トリプトファンはメラトニン(睡眠ホルモン)の材料となる必須アミノ酸です。

☆レシピ☆
ごはんお茶碗2杯(300g程度)
スライスチーズ1枚
鰹節小パック1袋(約2~3g)
しょうゆ小さじ1
☆作り方☆
スライスチーズは混ぜ込みやすいよう手で細かくちぎります。
細かくしたチーズ、鰹節、しょうゆをご飯と混ぜます。
手またはラップに水と塩少々をつけて、ふんわり握ります。

チーズと鰹節を入れることで、たんぱく質も取ることができます。
お好みで味付けのりをまいても美味しいですよ♪
食べやすく小さ目に握ると、忙しくて食欲のない朝でも手を伸ばしやすくなりますね。

今月も最後まで読んで頂きまして
ありがとうございます。

今夜もぐっすり眠れますように・・・

社団法人 日本快眠協会
理事長 今枝昌子
http://www.kaimin.or.jp

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