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変えよう“ねむりの質”向上委員会!

一般社団法人 日本快眠協会 理事長
日本心身医学会学会員/睡眠学会学会員
今枝 昌子

変えよう“ねむりの質”向上委員会!

5月のテーマ「生体リズムを整えて脱5月病!」

 気候も良く、ゴールデンウィークもあるこの時期は、イベントやレジャーにもってこいですね。
 その一方で、新年度が始まってからの新しい環境での疲れがたまってくるころでもあります。4月からがんばってきたけれど、連休でほっと一息ついたら、なんだかやる気が出なくて朝起きられない...なんてことはありませんか?

 よく言われる5月病の原因の一つは、生体リズムの乱れにあると言われています。
 たまの連休ですから、ついつい夜更かしをしたり、寝だめをしたくなりますが、そんな睡眠時間の変化も生体リズムを乱すことになりがちです。
 せっかくの連休を思いっきり楽しみ、連休後も元気に仕事にもどるために、朝は早めに起きて日中十分に活動し、夜はぐっすり眠るというリズムをできるだけ保って過ごしましょう!

 今月は、ゴールデンウィーク後も5月病に負けないように、睡眠から生体リズムを整える方法をお伝えします。

<運動>
 生体リズムが乱れてくると、朝起きるのがつらくなり、だんだん仕事や学校に行くのが難しくなることも。
 そんな時にはできるだけ深い呼吸で全身に酸素を取入れて、すっきり目覚めを取り戻しましょう!

 肋骨の動きを引き出し、酸素をたくさん取り込んで体を目覚めさせる胸式呼吸をご紹介します。

① 吸うときに胸をめいっぱい膨らましながら。
② 吐くときは取り入れた空気を吐ききるように。


 横になった状態の方が胸式・腹式の呼吸を意識しやすいので、朝目が覚めたらお布団の中で試してみてくださいね。
 普段から、お目覚めの習慣にするのもいいですね。

<生活習慣>
 もともと人間の体内時計は1日が約25時間周期になっています。
 そのため普段の生活の中でも1日24時間の生活リズムとは毎日1時間近くずれていくので、私たちは何かしらこのズレを調整しながら生体リズムを整えていく必要があります。
 生活リズムが大きくずれがちな休み明けには、このズレを整えるのがいつもより大変になります。
 夜眠れない、朝起きられないといった、時差ボケのような症状を改善するために、今一度睡眠リズムを整えるコツを整理してみましょう。

睡眠リズムを整えるコツ
① 朝起きたら朝日を浴びて、生体リズムをリセット。
② 毎日少しずつでも朝食をとって、カラダのリズムを作りましょう。
③ 夜は携帯やパソコンの操作を控え、強い光を浴びすぎない。

 生体リズムのズレをリセットしてくれるのは光です。
 朝日を浴びることでずれてしまったリズムをリセットすることができる一方、夜強い光を浴びすぎると、リズムが乱れる原因になります。
 また、規則正しい生活習慣が規則正しい睡眠につながります。
 就寝時間ではなく、朝起きる時間から決めて、早寝・早起きの習慣をつけることもポイントです。

 連休中も、連休後も、ちょっとしたコツでぐっすり眠って、脱5月病を目指しましょう!

<アロマ>
 レモンをメインにしたアロマスプレーを使って、朝の目覚めを助けます。

 眠っている間、日中の活動時に比べて体温は低い状態になります。そこからすっきり目覚めるためには、睡眠中に下がった体温を活動にむけてしっかり上げる必要があるのです。
 これを助けてくれるのがレモンの精油です。
 レモンの精油に含まれる「リモネン」という成分は体温を上げる作用があります。

【材料】
精油 レモン6滴 ローズマリー3滴 バジル1滴
無水エタノール 5ml
精製水 45ml
スプレーボトル

【作り方】
① スプレーボトルに無水エタノールを入れる。
② 1に精油を入れて混ぜる。
③ 2に精製水を加え、スプレーボトルのふたをしてよく振り混ぜる。

 寝起きにシュッとひと吹きをおためしください。


今月も最後まで読んで頂きまして
ありがとうございます。

今夜もぐっすり眠れますように・・・

社団法人 日本快眠協会
理事長 今枝昌子
http://www.kaimin.or.jp

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