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変えよう“ねむりの質”向上委員会!

一般社団法人 日本快眠協会 理事長
日本心身医学会学会員/睡眠学会学会員
今枝 昌子

変えよう“ねむりの質”向上委員会!

8月のテーマ 頑張りすぎない「真夏の夕活のための眠活」

 夏本番、8月になりました。みなさまぐっすり眠れていますか?
 こまめな水分補給を気を付けていても、暑さで体力を消耗している方も多いのではないでしょうか?
 そんな夏には「頑張りすぎない真夏の眠活」で、頑張りすぎているカラダをゆったり休めてあげましょう。

 最近では「夕活」が話題ですね。
朝早く出勤して夕方早目に帰り、プライベートの時間を充実させられるというこの夕活ですが、
この夕活にも当たり前のように睡眠も大きく関係しています。
「◯活」と聞くと、何かの目標に向かって毎日必死で努力する様子を思い浮かべるかもしれません。
 でもここで思い出してください。
 質の高い眠りを得るために大切なのは「温かく、緩まった、こころとカラダ」です。
 みなさまのこころとカラダは、温かく緩まっていますか?
 真夏だからこそ冷房で手足が冷え切っていたり、暑さでイライラしていませんか?

 ご自分自身の状態に目を向けながら、頑張らない眠活で質の高い眠りを手に入れましょう。

【入浴】

 冷房で冷えたカラダを温め、こころもカラダもリラックスするには、なんといっても入浴がおススメです。

 暑いからといってシャワーだけで済ませてしまう方も多いようですが、入浴には思っている以上のメリットがありますので、ぜひ湯船にゆったりと浸かり、こころもカラダも緩めてください。

 入浴することで体温が一旦上昇しその後下がっていきます。この深部体温の変化が大きいほど、スムーズな入眠につながるのです。
 また体温だけでなく、自律神経にも変化が見られます。入浴中は自律神経が交感神経優位になり、その後副交感神経優位へという変化です。就寝前に副交感神経が優位になると、リラックスして眠りにつくことができます。

 つまり、就寝前の入浴習慣はお手軽ながらとても効率の良い快眠法なのです。

真夏におススメの入浴法

1. 全身浴で10分程度は湯船に浸かりましょう。
深部体温をしっかり上げて、交感神経優位に切り替えます。
冷えが気になる場合は少しぬるめで15分程度、ゆっくりとカラダを温めます。

2. 就寝1時間ほど前に入浴しましょう。
ほどよく体温が下がり、副交感神経優位に切り替わり、自然な眠気が訪れるタイミングを利用して、質の高い睡眠を手に入れます。

3. 入浴後は水分摂取を。
しっかり温まれば温まるほど、発汗も促されます。入浴後は意識的に水分をとりましょう。
カフェインやアルコール飲料は避け、水や麦茶で水分を補いましょう。

【快眠グッズ】

 入浴の効果をより高めてくれるのが入浴剤です。最近の入浴剤は種類も多く、目的別、香りの好みなどで選ぶことができます。
 カラダを温めるだけではなく、美容目的のもの、さっぱり爽快感を味わえるものなど、本当にさまざまです。ドラッグストアの入浴剤コーナーを眺めているだけでも、「今夜はどれを使おうかな」とワクワクしてきますね♪
 よりリラックス効果を高め、良い香りでこころも緩めてくれる入浴剤を上手に利用して、ぐっすり快眠を目指しましょう。

 入浴剤はその成分によって、異なる効果が期待できます。
 例えば夏におススメなのは、お風呂に入りながら清涼感を感じられるメントールなどが入ったものや、紫外線でダメージを受けたお肌をケアしてくれるものなどです。
 夏におススメの入浴剤の選び方をまとめてみます。

夏におススメの入浴剤

【清涼系】
主にl-メントールが配合され、ひんやりとした爽快感が得られます。
夏場の入浴が苦手な方におススメです。
寒色系の色になるものが多く、見た目からも涼しさを感じることができます。

【スキンケア系】
セラミド、スクワラン、ホホバ湯などの保湿成分が入浴中の肌に吸着し、紫外線や冷房でダメージを受けがちな夏の肌をケアできます。

【炭酸ガス系】
炭酸ガスの血管拡張作用により、血流量が増加、カラダの芯まで温まります。
オフィスの冷房などで、夏の冷えを感じる方におススメです。

 効果や効能などから選ぶのもいいですし、もっと気軽に好きな香りや色でお気に入りを見つけてもいいですね。
 お気に入りの入浴剤がストックしてあるだけで、バスタイムが待ち遠しくなりませんか?
 そんなリラックスタイムを一日の終わりに持つことが、快眠への近道です。
 頑張りすぎず、リラックスしながら睡眠の質を上げていきましょう♪

【美眠】

 夏は肌トラブルの多い時期でもあります。
 強い紫外線や冷房、汗などの影響で、いつもより目立ったダメージを感じることがあるかもしれません。
 薄着になって素肌の露出も増えますので、お顔だけでなくボディのケアも気が抜けません。

 健やかなお肌を保つためには、なんといっても質の高い睡眠が欠かせません。
 眠ることで成長ホルモンが分泌され、細胞の修復、新陳代謝などが行われるからです。日中傷ついたお肌の細胞も、眠っている間に修復されるわけですね。

 しかし実は、夏場は睡眠時間が短くなりがちな季節でもあります。日没が遅く夜も気温が高いため、夜間出歩く機会が増えるのも一因です。
 早めに帰れば大丈夫、と思われるかもしれませんが、夕涼みで街歩きをしたりコンビニに立ち寄って強い照明を目にすると、体内時計が乱れスムーズな入眠の妨げになる可能性があります。
 お肌のためにも、意識的に睡眠時間を確保しましょう。

 夕涼みの代わりに、目元ケアはいかがでしょうか?
 目の周りの皮膚は薄いため、ダメージを受けやすい場所です。また、現代人はPC作業やストレスでとても多くの方が慢性的な眼精疲労を感じていらっしゃいます。痛んだお肌をケアし、同時にぎゅーっと固まってしまった目元をほぐしてリラックスさせてあげましょう。

アロマホットタオルで目元ケア

1. 洗面器に、少し熱いと感じる程度のお湯を張ります。

2. お湯の中にお好みの精油を1~2滴たらします。

3. 厚手のフェイスタオルを折りたたんだ状態でお湯につけ、固めに絞ります。

4. 火傷しないよう注意しながら、適度な温度(40℃前後)になったら目の上にタオルを乗せ、目を閉じたままじっくり温めます(10分程度)。

 ホットタオルに使用する精油は、目元に使いますので刺激の少ないものがおススメです。
 例えばラベンダーの場合、精神安定やリラックス効果が得られるほか、日焼けによるシミそばかすのケア効果も期待できますので、夏の眠活にぴったりですね。涼しいお部屋でお風呂上りなど、ぜひお試しください。

 今夜もぐっすり眠れますように・・・

社団法人 日本快眠協会
理事長 今枝昌子
http://www.kaimin.or.jp

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