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変えよう“ねむりの質”向上委員会!

一般社団法人 日本快眠協会 理事長
日本心身医学会学会員/睡眠学会学会員
今枝 昌子

変えよう“ねむりの質”向上委員会!

2月のテーマ「元気な毎日を送るために「睡眠」の基本を再確認!」

 暦の上では立春を迎えました。
まだまだ寒い日は続きますが、気持ち的にも一区切り、こころの中のもやもやを追い払って、すっきり新しい季節を迎えませんか?

 今月は、区切りの季節に睡眠の基本を再確認してみようと思います。
ぐっすり眠ることは、元気な毎日を送ること。
元気な毎日を送るために睡眠の基本をおさらいしましょう!

 日中、眠気を感じてヤル気が出ないことがありますか?

 ご自分の現在の睡眠満足度、100点満点で何点くらいでしょうか?

 何点くらいになったら、「あーよく寝た!」と起床できそうですか?

 いつまでに、そのような状態になりたいと思いますか?

 今月のコラムをお読みいただき、ご自身の睡眠満足度と毎日の元気度をUPできそうな手がかりを見つけていただけたら幸いです。

【睡眠の役割】
多くの人は、毎日約7~8時間を睡眠時間にあてています。
一日の約3分の1。
単純に計算すると、80才まで生きているとすれば、その内のおよそ26年間を睡眠にあてる計算になります。

 これだけの時間をかけてまで、睡眠はなぜ必要なのでしょうか?
睡眠の役割を整理してみましょう。

 睡眠には大きく3つの役割があります。

1.こころとカラダの休息
眠ることで、日中にたまった疲労を取り除き、一日中動いている脳も休ませます。

2.ストレスを取り除く
日中におきた出来事を整理し、記憶を定着させます。精神的な疲れをリセットする働きがあります。
嫌なことがあっても、ぐっすり眠ることでストレスを解消することができます。

3.ホルモンを分泌する
睡眠中にはさまざまなホルモンが分泌されます。成長を促したり、疲労回復、肌の新陳代謝をよくする働きのある成長ホルモン、脳の活性や心身の安定と元気をもたらしてくれるメラトニンなどが分泌されます。

【睡眠の質を上げるには】
みなさん、毎日の睡眠時間は何時間ですか?
十分とれていると感じていますか?

 7~8時間眠るべきだと思われがちですが、最適な睡眠時間というのは個人差があります。また、長時間眠ったとしても睡眠の質が悪ければ、十分な休息がとれないこともあります。
仕事や家事、育児など忙しい毎日の中では、なかなか毎日十分な睡眠時間を確保することも難しいですよね。

 それでも毎日元気に過ごすためには、無理に睡眠時間をのばすだけでなく睡眠の質を上げることが必要です。

 睡眠の質を上げるために大切なポイントは"「こころ」「カラダ」「環境」"の全てを整えること。例えば、高級な寝具をそろえて「環境」を整えても、「こころ」と「カラダ」が整っていなければ睡眠の質は上がりません。ぐっすり眠るために"「こころ」「カラダ」「環境」"を整えるとはどういうことでしょうか。

"「こころ」「カラダ」「環境」"の整え方

こころを整える
自分なりのストレス解消方法を持っていますか? 運動をする、映画を見る、友人と食事に行くなど、頭がいっぱいになってしまった時にリセットできるような、OFFスイッチを持ちましょう。

カラダを整える
カラダを温め、過度な緊張を緩めましょう。
冷えて硬くなったカラダのままでは、せっかくお布団に入っても寝付けなかったり、熟睡できません。
寝る前にお風呂でゆっくりあったまり、足裏をもみほぐす、ストレッチをするなど、緊張がたまりすぎないように、その日のうちに解消するクセをつけましょう。

環境を整える
睡眠に適した環境を自分で作りましょう。 音や光だけでなく、香りや肌触りにもこだわってみましょう。 お気に入りのアロマを使用したり、肌触りのいいシーツを選ぶなど、お布団に入るのが楽しくなるような環境作りを目指しましょう。 お気に入りの枕を何種類か揃え、体調や気分によって使い分けるのもおすすめです。

 環境作りとともに、こころとカラダのリラックスが重要なポイントです。自分なりのリラックス法をたくさん持っていることが睡眠力の高さにつながります。

【運動】
 寒い季節はついつい家に閉じこもりがちで、運動不足になりがちですね。でも、忙しいとなかなか昼間にまとまって運動できない方も多いのではないでしょうか?
 そんな時におすすめなのが「なわとび」です。
 だれでも子どものころ一度は経験があるかと思いますが、大人になってからはほとんど手にする機会がないのでは?
 しかし、全身の筋肉を使ってリズムよく飛ぶことでセロトニンの分泌にも効果があると言われており、あなどれないのが「なわとび」なんです。セロトニンは質の高い睡眠に必要なホルモン、メラトニンの元になる物質です。楽しくカラダを使って行うことでより効果を上げます。
 なわとび1本があればちょっとした時間や場所があるだけで、1人で気軽に始められますので、久しぶりにトライしてみませんか!

【やり方】
体調の確認
久しぶりに挑戦する場合は、ゆっくりとしたペースで体調を確認しながら行います。
膝や腰、肩に痛みはありませんか?

1分間連続飛び
まずは1分連続して飛んでみましょう。
リズムよくジャンプし、必ず両足で着地します。着地時は軽く膝を曲げ、つま先で着地します。

1分×3セット
1分間連続して飛ぶことができたら、一呼吸おいて再スタート。
1分×3セットを目標に続けてみましょう。

 久しぶりのなわとびは、なかなか1分間連続で飛べないかもしれません。
無理のない範囲で、少しずつ飛べる時間を増やしていきましょう。

 今夜もぐっすり眠れますように・・・

社団法人 日本快眠協会
理事長 今枝昌子
http://www.kaimin.or.jp

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