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変えよう“ねむりの質”向上委員会!

一般社団法人 日本快眠協会 理事長
日本心身医学会学会員/睡眠学会学会員
今枝 昌子

変えよう“ねむりの質”向上委員会!

1月のテーマ「一年の計はすっきり目覚めにあり!」

 新年あけましておめでとうございます。

 今年がみなさまにとって、ぐっすり眠って笑顔あふれる一年となりますように。
 本年も「快眠で日本を元気に!」を合言葉に、みなさまのお役に立てる情報を発信してまいりますので、どうぞよろしくお願いいたします。

 一年の始まりとなる今月のテーマは、「目覚め」です。
 この時期は、寒さでなかなかカラダが起きてくれない。新年早々そんなことはありませんか?。
 すっきり目覚められるかどうかは、睡眠の満足度を測るバロメーターでもあります。何より、すっきり目覚めることで、その日一日がより充実したものに感じられますよね。
 一年のスタートに、体内時計をしっかり調整して、「ぐっすり眠ってすっきり起きる」習慣をはじめましょう!


【快眠レシピ】
今月ご紹介するのは、ヘルシー&大満足 遅い夕食にもおススメの
【キノコたっぷり酸辣湯風スープ】です。

 食物繊維たっぷりで食感のあるキノコ類。
ヘルシーでもしっかり満足感を味わえるスープです。

 糖質を抑えてあるので、夜遅い時間からの夕飯にもオススメ。翌朝のスッキリ目覚めにもひびきません。

 酢のクエン酸は疲労回復と消化吸収を促進し、上にかけた山椒とラー油のピリ辛が、発汗を促し体を温めてくれます。
 なめこのとろみがお腹にやさしく、全体をまろやかにまとめてくれています。

ヘルシー&大満足 遅い夕食にもおススメ♪
【キノコたっぷり酸辣湯風スープ】
【材料】2~3人分
ささみ:大1本 えのき:1/2株
しいたけ:3個 なめこ:1袋
白菜:1枚 ニラ:1/2株
絹豆腐 :1/2丁  
(スープ)
中華だし(白だし)
:小さじ1
酒:大さじ1
しょうゆ:大さじ1 ごま油:小さじ1
胡椒:少々 酢:小さじ2
ラー油:小さじ1 山椒:少々

【作り方】
① 材料はそれぞれ、食べやすい大きさにカットしておく。
② 鍋にスープの材料を煮たて、ニラ以外の材料を入れて2~3分加熱する。
③ 全体に火が通ったら、ニラ、酢、ラー油を回し入れて火をとめる。
④ 器に盛り、山椒をふる。

【体内時計】
 すっきり起きられるかどうかの大きなポイントとなるのが体内時計です。
 人間には一日の生活リズムを刻む体内時計が備わっており、これが正常に働いていれば、意識しなくても朝は自然に目覚め、日中は活動的に、夜は自然に眠気が訪れます。

 血圧が低いから、寝不足だから、「朝は起きられない」とあきらめていませんか?
 まずは体内時計をしっかり調整することで、すっきり起床して日中活動的に過ごしてみましょう。目覚めだけでなく一日の生活リズムや体調が少しずつ整えられてくるかもしれませんよ。

 すっきり目覚めのための体内時計の合わせ方、お伝えいたします。

すっきり目覚めるために、体内時計を合わせるポイント

① 朝、太陽の光を浴びる

 体内時計は、毎朝太陽の光を浴びることでリセットされ、一日をスタートします。
 できるだけ毎日同じ時間に起床し、太陽の光を浴びましょう。
 休日にせっかく寝だめしたのに、出勤したらカラダがだるい、なんてことにならないよう、お休みの日もいつもと同じ時間に起床し、眠くなったら早目に眠ることをおすすめします。
 まずは起きたらすぐ、カーテンを開けて朝の光をとりこんでくださいね。
食事のリズムを一定に

 体内時計は、食事のリズムによっても調整されますので、これが狂わないよう毎日決まった時間帯に3食とることが大切です。
 「すっきり目覚められないから朝食をとる時間がない」というのは悪循環。美味しい朝食を早起きのご褒美に用意するなど、少しずつ生活を変えてみましょう!
運動をする

 体内時計を調整するためには、運動のタイミングにも気を配ってみましょう。
 特に、普段運動習慣がない方は、カラダが目覚めていない朝にはまず、深呼吸や軽いストレッチ程度で。夕方から眠る2時間前までに、少し汗ばむくらいのウォーキングなどの運動をしてみましょう。
 運動習慣のない方には、少しハードルが高く感じられるかもしれませんが、生活にちょっとした運動を取入れると、寝つき・目覚め、両方に変化を感じられやすいかと思います。
 無理な目標を立てず、「これくらいならできそう」「気持ちよさそう」というレベルからスタートして、毎日の変化を楽しんでみてください。

 「すっきり目覚め」で、今年一年が皆様にとってよりいっそう素晴らしいものとなりますように。
 今夜もぐっすり眠れますように・・・

社団法人 日本快眠協会
理事長 今枝昌子
http://www.kaimin.or.jp

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