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変えよう“ねむりの質”向上委員会!

一般社団法人 日本快眠協会 理事長
日本心身医学会学会員/睡眠学会学会員
今枝 昌子

変えよう“ねむりの質”向上委員会!

11月のテーマ「今年の冬は冷やさない!宣言」

 いよいよ今年も終盤、11月に入り、日一日と寒さが増してきていますね。
 繰り返しお伝えしているように、快眠にとって冷えは大敵。ぐっすり眠れるカラダとは、"温かく""緩まった"カラダです。

 寒さでカラダがこわばっていると感じている方は、今から本格的な冬に備えて冷え対策を始めましょう。
 また、自覚がないままカラダの中がいつも冷えているという方もいらっしゃいます。その場合、眠っても熟睡感がない、便秘がち、肩こり腰痛、気分が沈みがちなどの不調が出ることも。病院に行くほどではないけれど・・・という不調を感じている方も、この機会に"カラダを温めてあげる"ことに注目してみてください。

 今月は、みなさまと一緒に「今年の冬は冷やさない!」宣言をしたいと思います。
 生活の中でのちょっとした一工夫でカラダをぽかぽか温めて、冬眠なんてしてられない、アクティブウィンターを目指しましょう♪

<レシピ>
 カラダを芯から温めてくれる根菜をたっぷり使った、生姜風味の和風スープ。
流行りのスープジャーに入れて、ランチタイムにいただくのもおすすめです。
雑穀の一種であるキヌアも入れてボリューム満点。
キヌアの量を増やせば、リゾット風にもいただけます。

 キヌアは多種の栄養を豊富にふくみ、NASAが「21世紀の主要食」として評価したことから、注目を集めている食材です。
 快眠におすすめなポイントは、9種類の必須アミノ酸をすべて含んでおり、ビタミンBもカルシウムも豊富ということ。
 体内時計を調整するホルモン=セロトニンは主に体内でアミノ酸の一種であるトリプトファンとビタミンBから合成されるからです。
 そして、冷え対策の代表選手の生姜が血の流れを良くして全身に栄養をいきわたらせてくれます。

【生姜でポカポカ!キヌア入り根菜たっぷりスープ】

☆レシピ☆ 2~3人分    
玉ネギ 1/4個 キヌア 大さじ1 醤油 小さじ1
シメジ 1/2株 ローリエ 1枚 生姜 大ひとかけ
大根 3cm 昆布 切手大1枚 刻みネギ 少々
レンコン 3cm 水 500cc 好みで鰹節
ニンジン 1/4本 ごま油 小さじ1  
ゴボウ 3cm 塩 小さじ1/2  
【作り方】
すべての野菜を薄めにスライスし、シメジは食べやすい大きさにカットする。
鍋にごま油を熱し、玉ネギを炒め、しんなりしたら上から順に野菜を加えて全体に油が回るくらいまで炒める。
水、洗ったキヌア、昆布、ローリエ、塩を加え蓋をして中火。沸騰したら火を弱めて15分程煮る。
醤油で味を整えたら、火を止めて、摩り下ろした生姜を汁ごと加える。
刻んだネギ、好みで鰹節をかけていただく。

☆ポイント☆
火を止めてからおろし生姜を加えることで、カラダを温める効果と免疫力アップどちらも期待ができます。

<快眠習慣>
 昼間の活動中は上がっていた深部体温が、眠りにつく前にぐっと下がることで自然な眠気が訪れ、質の高い睡眠がとりやすくなります。
 冷え性など、常に体温が低い状態の方は、この体温調整がうまくできなくなるため、寝つきが悪くなります。
 運動や食事で日中から温かいカラダを作っておくことは大切ですが、それがなかなか難しい場合、まずは眠る前にゆったりとカラダを温めてあげることを意識してみましょう。

 おすすめなのは入浴です。シャワーだけで済ませず、浴槽にゆったりつかる習慣をつけましょう。
 直接的にカラダを温めて体温を上げられるほか、入浴方法を工夫することでリラックス感も得られます。
 快眠のための入浴のポイントをご紹介いたします。

【入浴のポイント】
夕食後から、就寝1時間前の入浴がおすすめです。深部体温がスッと急速に下がるときが、入眠しやすい状態を作るからです。
また、これから寒くなってきて、お布団に入るまでにカラダが冷えきってしまった場合には、足浴や手浴などをして体温を調整しましょう。
40℃程度のぬるめ温度
熱すぎるお湯では交感神経が優位になり、カラダが活動モードに入ってしまいます。リラックスモードの副交感神経優位にするために、ぬるめのお湯に10~20分ゆったりとつかって、芯からカラダを温めましょう。
アロマや入浴剤で効果UP
アロマや入浴剤の利用で、温め効果、リラックス効果のUPが期待できます。
炭酸入りの入浴剤の場合、さら湯よりカラダが温まりやすいのでおすすめです。また、アロマにはカラダを温めてくれるものもあるほか、おやすみ前に好きな香りで心もぽかぽかリラックスできます。
おすすめのアロマは、マジョラムやラベンダー。ソルトやスイートアーモンドオイルやはちみつに混ぜてからお風呂に入れてください。

今夜もぐっすり眠れますように・・・

社団法人 日本快眠協会
理事長 今枝昌子
http://www.kaimin.or.jp

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