6月に入り、いよいよ本格的な梅雨入りですね。

最近ではこの時期もおしゃれな長靴やレインコートなど沢山出回るようになり女性も少しずつ楽しめるようになってきましたね。
でも実はこの時期、
1年のうちでも、最も心療内科にかかる人が増える時期で、健康な方でも
ユウウツな気分に陥りやすい時期と言われています。

なんとなく、思い当たる事はあるでしょうか？
なんだか落ち込みやすい
いつもなら　気にならない言葉が気になるようになる。
そんな時には、気分の切り替えが必要です。

外に出る機会も減って運動不足にもなっていませんか？

運動の取り組みも、人にはそれぞれにタイプがあるようで、心療内科のリワーク（うつ病の方の社会復帰支援プログラム）などで受講者の方の話を伺うと、

復職への段階や、その人のタイプによる運動の取り組み方があることが分かります。
大きく二つに分けますと、ひとつは
1) 積極的に運動に取り組む方。

このタイプの方は、
日常生活から出て、文化センターやフィットネスジムなどに入って
カラダ作りに時間をとることが出来ます。

男性の場合、また休職している方の場合、お昼間にそういったジムに行くことは、どのように思われるかがとても気になるようですが
頑張って出かけてみえます。

普通の病気の場合、まず外に出れないような状態が休職となるところ、
うつ病の場合はそうではありませんので、一見すると
仕事も行かずに、ジムで遊んでいるように見えるのかもしれません。
でも、そうではなくて復職のための大切なカラダ作りには欠かせないことなのですね。
また、走る時間を自分で決めて、
・朝何時から　○キロ走る
・夜何時に　○キロ走る
ということを決めて生活に運動を取り入れる事が得意な方には向いている方法になります。

もうひとつのタイプは
2) 日常の生活に運動を取り入れることが得意なタイプの方
リワークで見ると
復職の段階でみると、時間や体力がまだ不足している状態の方でしょうか。
もちろん、性格にもよります。

その様なタイプの方は、
(1) 通勤時間内で運動を取り入れる
・いつもの通勤区間の駅のひとつ前で降りる
・いつもの通勤区間の駅のひとつ先まで乗る
・電車通勤を自転車の通勤に変える

などと言う事をしています。
いつもの日常の景色も変わり、変化を楽しめることが
生活にも彩りを与えてくれます。

歩くことによって、カラダも徐々に出来てきますし、気持ちに沿って無理をしないで出来そうです。

朝すっきり起きられることが質の高い睡眠といえそうですがそのためには、欠かせない運動も自分の出来るスタイルで、梅雨の合間も楽しみながらできるといいですね。

さて
今回は、快適な睡眠のために必要な睡眠ホルモン＝メラトニンの分泌を助けるお話をしたいと思います。

夜になると眠くなるのは、このホルモンの分泌があるからこそなのですが
この分泌を助けるために
日常生活に取り入れて戴きたいスキルをお伝えさせて戴きます。

＜食事＞

～高野豆腐のお味噌汁～

メラトニン合成成分であるトリプトファン（必須アミノ酸）を多く含む食材の代表選手の、カツオと高野豆腐を使った料理です。
また、豆製品は免疫アップにも高い効果があります。

作り方

～材料～

• 新じゃがいも　2ケ
• 高野豆腐　1枚
• 新たまねぎ　1/2ケ
• かつをだし汁　300ｍｌ
• みそ　小さじ 2

～作り方～
(1) 新じゃがいもはよく洗い、皮付きのまま新たまねぎとともに、スライスしておきます。
(2) 高野豆腐は水で戻し、水気を絞って食べやすい大きさにカットする。
(3) 鍋にだし汁を煮立たせて(1)と(2)を入れ2～3分煮たら火を止め、みそをときいれて出来上がりです。 ※ 米、麦、白味噌を使うと、麹の甘みがカラダをほっと緩めてくれます。

＜運動＞

～セロトニンの分泌を高める運動～

セロトニンの分泌を高めるには、一定のリズムで行う有酸素運動が効果的です。
今回は、梅雨のこの時期に室内でも簡単に出来るチューブトレーニングです。
《ツイストタッチ》
左右交互に30回×2セット
(1) 片足でチューブの真ん中を踏み、胸の前でしっかりとグリップを握ります。※お腹周りのトレーニングにもなりますので、常に背筋はまっすぐにしながら行います。
(2) チューブを踏んでない足を真横に出しながら、カラダをひねります。
(3) しっかりカラダをひねったら、足を閉じて最初の位置まで戻ります。
(4) 終わったら、反対側も行います。
☆ チューブは、グリップ付きのものを使用します。

＜アロマテラピー＞

～芳香浴でセロトニンを引き出しましょう～

鎮静作用のある脳内物質「セロトニン」は、メラトニンの分泌を促します。
「セロトニン」を誘発しやすい精油のひとつは、ラベンダーです。
ラベンダーの精油に、他の性質の違う精油をブレンドして、芳香浴を楽しみましょう。

☆ふんわりとリラックスしたいときには・・
　・ラベンダー
　・ベルガモット
☆深くリラックスしたいときには・・
　・ラベンダー
　・フランキンセンス

芳香浴は、アロマポットを使用するのが一般的ですが、お湯を張ったマグカップに精油を垂らしても簡単にお楽しみ戴けます。

今月は『メラトニン』についてお伝えさせて戴きました。

今夜もぐっすり眠れますように。

最後まで読んで頂きまして
ありがとうございます。

快眠セラピープラスドゥース代表　　スリープケアマスター
栄中日文化センター講師
心療内科講師
ナードアロマアドバイザー
リフレクソロジスト
日本心身医学会学会員
ホームページアドレス　 http://www.yoi-nemuri.com（よいねむりどっとこむ）