さあ、11月ですね。
秋本番となりました！
太陽の出ている時間が短いことから、11月から12月にかけては最もお布団に入る時間が長く、1年の間でも睡眠の時間がとりやすい、睡眠調整の時期という話をさせていただきましたが
皆様いかがでしょうか、ぐっすり眠れていますか？
今月は『睡眠時間』についてお伝えしたいと思います。
人間に必要な睡眠時間は『一日8時間』という説がありますが、実はその説には、全く根拠がないといわれています。

日本人の平均睡眠時間は7時間55分（※注1）といわれていますが、
一人ひとりが必要とする睡眠時間には、個人差があり、年齢や性別、生活環境や、職業などによっても大きく変わるものだと思います。何時間でも日中スッキリしていれば問題はないと思いますが、質は上げていきたいものです。あなたの睡眠適正時間をチェックしてみましょう！
90分～120分というノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルを計るのですが、計器がなくてもざっくりと計ることができるのではないかと思っています。

※注1...参考：OECD, Society at a　Glance 2009: OECD Social Indicators
          但し、平均睡眠時間は分類によってより若干変わります。

それは、朝、スッキリ起きれた日の時間をまずチェックしてみることです。
その日の時間が適正時間の可能性が高いです！
また、前日どのように過ごしたか運動・食事なども一緒に確認するとご自分にあったスタイルが発見できそうです。ぜひ、試してみてください。

上記のチェックによって、ご自分にあった適正睡眠時間を計るとともに、どのような条件だったら、その睡眠を得ることが出来るのかも併せて確認してみると、なんとなく生活スタイルも確立できそうですね。

確認事項は、以下の内容が望ましいです。ご参考にしてください。

• 前日の食事の内容
  時間：眠る3時間前には済ませてください。
  内容：やはり、遅い時間は脳疲労回復の妨げになりそうです。仕事などで遅くなったときには、炭水化物を少なめにしていただくと良いかと思います。
• 前日の運動
  時間：眠る2時間前までが理想的
  内容：有酸素運動　（無酸素運動　→　有酸素運動）
• 前日の就寝時間
• 朝起きた時の時間
  ※10：00～2：00のゴールデンタイムには、就寝しているといいですね。
  　この時間に成長ホルモンが分泌され、美肌にもとてもいいとされています。

1）運動

実践してみましょう。

～サイクリング～
簡単な外運動をご紹介いたします。
秋は気候が穏やかで過ごしやすく、午後過ぎからのサイクリングに出かけたりしてみてはいかがでしょうか？
自転車を漕ぐことは足の筋肉を使った有酸素運動です。
下半身の筋肉を使うことで、基礎代謝を上げやすくし、身体を温めることに繋がります。
眠ることへの第一歩は身体を温めることです。
楽しくサイクリングをすることで、普通に歩くよりも股関節が大きく動くため、それだけ太ももの筋肉を動かすことができます。
最初は10分から始めて徐々にじかんと距離を伸ばしてみて、ちょっと気分気分転換にもいかがでしょう。

どこかの回にもお伝えしましたが、

身体の疲れには、休むこと
こころの疲れには、軽い運動が良いとされています。

ぜひ、お試しくださいませ。

2）食事

さて、食欲の秋といいますが、
ついつい、美味しく感じて食べ過ぎてしまいがちです。

そんなときにお勧めの簡単サラダレシピをお伝えします。

春菊の香り成分が、気持ちを鎮めてくれます。
内臓の疲労回復に有効な黒ごまは、すっていただくことで、より消化吸収がUPします。

◆材料

◆作り方

バランスに注目しながら、副菜として試してみてください。
おなべのお供に、さっぱりとお召しあがりいただけます。

3）アロマテラピー

朝夕はすっかり寒くて冷えてまいりました。
昼間は暑いからといって気を抜くと風邪などひいて体調を崩します。
週末に決まって体調を崩すという方は、1日の疲れをその日のうちにリセットすることが大切です。
まずは、身体をうんと伸ばしてみてください。

それから、ゆっくりと温めてまいりましょう。

気持ちを上向きに切り替えたいときにお使いください。

今回も最後までお読みいただきまして本当にありがとうございました。

皆様が　ぐっすり眠れますように・・。心から願っております。

快眠セラピープラスドゥース代表　　スリープケアマスター
栄中日文化センター講師
心療内科講師
ナードアロマアドバイザー
リフレクソロジスト
日本心身医学会学会員
ホームページアドレス　 http://www.yoi-nemuri.com（よいねむりどっとこむ）