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ぐっすり眠れる快眠法のすべて

一般社団法人 日本快眠協会 理事長
日本心身医学会学会員/睡眠学会学会員
今枝 昌子

どんな環境でも、『質のよい睡眠』を取るためには

4月になり、やっと春らしく暖かくなってまいりました。
3月の東北地方太平洋地震で、被災された方々には心からお見舞い申し上げます。
今回の震災の影響で、私たち一人ひとりに何が出来るかを真剣に考える機会になったと思います。
私に出来る事は、皆様がぐっすり眠れるお手伝いをさせて頂く事です。
この様な事に対処すべく、今回は『困難な状況においても、最善の快眠法』をお伝えしたいと思います。

春はおふとんの中を心地よく感じ、ずっと入っていたい季節です。

『春眠暁を覚えず』といって
春の夜はとても眠り心地がいいので、朝が来たことにも気付かず、つい寝過ごしてしまう・・。という意味ですが、私自身もつい もう少し・・とふとんにもぐってしまいます。

この様に、スッキリ目覚めることができにくい季節ですが、
それは、概日リズムと体内リズムがずれる季節だから 起きる現象なのです。

地球は、一日24時間の周期ですが、私たち人間のもつ生体リズムは25時間と言われています。
この時間のずれを唯一調整できるのは、太陽の光です。

目の奥にある松果体は、睡眠ホルモンのメラトニンを分泌する器官です。
太陽の光に当たることで、メラトニンを約14~5時間後に分泌するしくみです。

冬至から徐々に日の入りの時刻が早くなりますが、立春辺りから その変化は激しくなります。
この変化に追いつかず、ホルモンの調整が遅れてしまうことから
すっきり起きられないという現象が起きます。


この様な時期と、今回の震災が重なったことで
身体もこころの緊張が続き、ぐっすり身体は眠りたくても眠れない・・という状態になっている方々に是非、利用して頂き、少しでも質の良い睡眠のお手伝いが出来れば幸いです。


1.背伸び運動

自律神経を意識したとても簡単で、場所を取らない運動です。

(1)手を組んで、5秒間ぐ-っと背伸びをします。
  この時、手と足を出来るだけ遠くに離すように身体全体を伸ばします。
(2)一気に脱力します。
(3)回数は3~5回行ってください。
  ポイントは息をしっかり吐くということです。

息を吐くことで、副交感神経を優位にします。身体全体、のびをする事によって、リンパの流れも促進します。


2.足裏リフレクソロジー

立ちっぱなしや、座りっぱなしなどの身体の状態からだけでなく、心配事で、休まらない・・緊張が長く続いている状態の方にも起こるのがむくみです。

この様なとき、足裏の状態は
土踏まずの辺りはぶよぶよしていて、胸部(土踏まず上から足の付け根まで)の辺りが、前に突き出て張っていることがあります。

心臓に戻る静脈の力が弱るため、水分が下半身に溜まり、むくみやすくなります。この様な場合には、主に泌尿器系やリンパを刺激して余分な水分を排出しましょう。

○ 刺激のポイント ○
(1)尿管
(2)腎臓
(3)自律神経
(4)膀胱
(5)リンパ


3.簡単運動 その2

身体の疲れに対する休息は、身体を横にするなどして、ゆっくり休むことが効果的だといわれます。
ただし、精神的な疲れに対する休息は、じつはただ身体を休めるだけでなく、軽く運動をすることが精神的には休息になるということです。

なんだか、疲れが溜まっていると、感じているときにはどちらの疲れか判断し、精神的な疲れかもと思われたら、ちょっと外にでて散歩をすること。
深呼吸などをしてゆっくり、自分を調整することを心がけましょう。

疲れはそれほど溜まっていないが、身体の代謝がよくないと感じたときにも、歩くことはお勧めです。
もう暖かくなってきましたし、是非外へお出かけし歩いたり自然を楽しんだり ゆったりとしたそして、深い呼吸が出来る空間を楽しんでください。


4.簡易枕

枕カバーの中に3本のタオルをくるくると棒状に丸めて首の部分と両脇に配置してください。
カバーがない時にはバスタオルで包んでも大丈夫です。
頚椎のカーブに沿っている事が大切です。
疲労困憊の時には
うつぶせ寝にしてみてください。
心臓が上、肺腎臓・肝臓が下になり、血液を流しやすくします。

知らず知らずのうちに、うつぶせ寝で寝ている場合は、
疲れが溜まっているのかもしれません。

今回も最後までお読み戴きましてありがとうございました。

皆様が ぐっすり眠れますように・・。
心から願っております。


快眠セラピープラスドゥース代表  スリープケアマスター
栄中日文化センター講師
心療内科講師
ナードアロマアドバイザー
リフレクソロジスト
日本心身医学会学会員
ホームページアドレス  http://www.yoi-nemuri.com(よいねむりどっとこむ)


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