★梅雨に起こりやすい体の不調

■原因

梅雨はどうして体調を崩しやすいのでしょうか。それは、「湿度」と「気圧」が大きく関係しています。湿度が高くなると、体内の水分代謝が低下し、体温調節がうまくできなくなります。その結果、体がだるい、やる気が出ないなどといった症状が起こりやすくなります。また、気圧が低くなると体内の圧力を上げてバランスをとろうとするため、細胞が膨張して神経が圧迫されやすくなり、関節が痛い、頭痛、肩がこるなどの痛みも出やすくなります。さらに、低気圧はアレルギー症状の原因となるヒスタミンの分泌を促すため、鼻炎やアトピー性皮膚炎などのアレルギー症状が悪化しやすくなります。

■症状と対策

＜体がだるい・無気力・疲れがとれない＞
1.栄養バランス
栄養素が体中に行き届いていない、あるいはある一定の栄養素だけをとりすぎると、過剰分が滞って代謝がスムーズにいかず、不調を訴えやすくなります。栄養バランスを見直しましょう。炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を毎食組み合わせます。栄養バランスについて、詳しくは「お弁当の作り方」第５回：健康家族のスタミナ弁当～栄養バランスを考える～でご紹介していますので、そちらをご参照ください。また、食欲がないからといって口当りの良い飲み物やあっさりした食事ばかりしていると、さらなる栄養不足を招き、疲労回復を遅らせてしまいます。食欲増進のための工夫が大切です。

■食欲増進のための工夫■

• 香辛料を上手に取り入れましょう
• ハーブや青じそ、みょうがなどの香味野菜を利用します
• 酢の物など酸味のある一品は、胃液の分泌を促して食欲を増進させ、消化吸収も助けます
• 盛り付けや器（お弁当箱）を変えてみたり、楽しい雰囲気作りも有効です

2.ビタミンＢ１
糖質をエネルギー源に変えるために必要なビタミンＢ１は「疲労回復ビタミン」とも呼ばれ、筋肉疲労や食欲不振を防ぐ働きがあります。これから暑くなる季節は、夏バテ予防にも欠かせません。

■ビタミンＢ１の多い食品■
豚肉、うなぎ、レバー、玄米、胚芽、大豆、大豆製品、種実類（落花生、ゴマなど）、魚類など

3.クエン酸
新陳代謝を活発にして疲労物質の乳糖や余分な脂質を分解、燃焼させて疲労回復に役立ちます。

■クエン酸の多い食品■
レモン、オレンジ、グレープフルーツ、酢、梅干しなど

＜頭痛・腰痛・肩こり・関節の痛み＞
1.マグネシウム
筋肉の収縮や弛緩のバランスをとっているミネラル分が不足すると、筋肉が異常収縮を起こして痛みが起こりやすくなります。特にマグネシウムは、血圧の正常化・体温調整に関与し、体内の代謝をサポートして筋肉の働きを良くします。

■マグネシウムの多い食品■
ご飯、しらす干し、大豆、大豆製品、納豆、貝類、海藻類、ココア、種実類（アーモンド）など

2.カルシウム
カルシウムは筋肉の収縮に関与しているため、不足すると筋肉の収縮がうまく行えなくなり、関節などに痛みが生じます。

■カルシウムの多い食品■
牛乳・乳製品、小魚、海藻類、青菜など

3.ビタミンＥ
血行不良も肩こりや関節の痛みにつながります。血行を良くして筋肉の緊張をやわらげ、コリをほぐします。

■ビタミンＥの多い食品■
種実類（アーモンドなど）、油、バター、卵、うなぎ、めんたいこ、いくら、モロヘイヤなど

＜食欲不振・胃腸の調子が悪い＞
1.1日３食、規則正しく、よくかんで腹八分目
朝食抜きや夜遅い食事のように、食事時間や回数が乱れるなどの不規則な食生活は胃腸の負担を増加させ、機能の低下につながります。食べ過ぎも胃腸に負担をかけ、十分な消化吸収が行えないため、調子が悪くなる原因です。腹八分目を心がけましょう。

2.消化の良い食品
消化の良い食品と調理法を選びます。繊維が少なく、やわらかい食品を基本とします。料理は加熱した方が生のままより消化がよくなりますが、肉は加熱しすぎるとかたくなるので注意が必要です。刺激の強い香辛料は避けましょう。

3.減塩
塩分の多い食事は胃腸の負担を重くします。薄味を心がけましょう。減塩はすべての体調不良や生活習慣病の予防に効果があります。

■減塩のための工夫■

• 漬物、乾物、練製品、ハムなど塩分の多い食品の摂取は少量にします
• 汁物は飲み過ぎないように注意し、具だくさんで薄めの味付けにします
• 麺類の食べ過ぎに注意し、汁は残します
• 塩味のかわりに薬味（わさび、しょうがなど）、香味野菜（みつ葉、青じそ、みょうが、ハーブなど）、酸味（柚子、レモンなど）を上手に取り入れます
• だしをきちんととり、だしの旨味を生かします
• 香ばしい焼き目をつけるなど、風味を生かします
• 調味料（しょうゆなど）はかけるよりつけるようにします
• 減塩調味料や減塩食品も安心して多く摂取してしまうと、結局はとりすぎになるので注意します
• 新鮮な食品を選び、持ち味を生かします