朝食の大切さ

今もっとも注目されている｢食育｣。しかし、「食育ってなに?」とあまり深く知らない人も多いようです。
そんな人々のために、今シリーズは「食育」をとりあげました。
「高齢者のための食事とは」、「働き盛りの人のための食事とは」、「幼児のための食事とは」、「よく噛むことの大切さ」、「カルシウムの大切さ」など、基本的な知識と最適レシピを12回テーマでわかりやすくご紹介します。

第1回目のテーマは「朝食」。
「1日の始まりは朝食から！」とはいうものの、多忙な現代人は朝食をとらずに1日をスタートさせてしまうことも少なくありません。
しかし、朝食をとらないと皆様が思っている以上に、心や体に悪い影響を与えることが様々な報告で明らかになってきました。

心も体も健康に保つために、なぜ朝食が大切なのでしょう？今回は、朝食の大切さをお伝えします。

1.	朝食が大切なわけ

朝食は、充実した1日を過ごすためのエンジンスタートとなる大切なものです。朝食には脳の働きや健康に深い関係があり、朝食抜きの習慣が続くと様々な体の不調や生活習慣病を招きやすくなります。

（1）	朝食を食べないと起こる"悪い症状"
・	昼食と夕食の1日2回の食事では、1日に必要な栄養素が充分にとれず、栄養不足や貧血を引き起こします。
・	空腹状態が長くなると、胃腸が栄養分を蓄えようと活発に働き、1回の食事量が多くなりやすく肥満の原因になります。肥満は多くの疾患の要因になります。
・	脳にエネルギーが送られにくくなり、血糖値が低いままの状態が続くと、頭がスッキリしない、イライラするなど集中力が欠如し、思考能力が低下します。

（2）	朝食を食べると起こる"良い症状"
・	脳も含めた全身の体温が上昇するため、体が目覚め活発に活動できます。
・	腸にとっても朝食は大切です。朝5時くらいから腸は動き出し、朝食によってさらに腸の活動が活発になり、排便を促す作用があります。
・	1日の体のリズム（サーガディアンリズム）を調えます。

～サーガディアンリズムってご存知ですか?～
体内時計とも言われる食事と睡眠、覚醒のリズムであり、人間の最も基本的で大切なリズムです
（例）	毎日同じ時間に起床していると、目覚まし時計が鳴らなくても同じ時間に起きることができる！
（例）	毎日規則正しく3度の食事をしていると、その時間に自然に空腹を感じる！
・	人間の生体リズム(サーガディアンリズム)が崩れると、心や体に様々な弊害を生み出します
・	特に心のゆがみは子どもの問題行動となって現われます

2.	朝食のポイント

（1）

朝食には、主食・主菜・副菜・汁物を取り合わせた「一汁三菜」の日本型食事が理想的です。


	主食「ご飯」主菜「焼き魚」副菜「ほうれん草のおひたし」汁物「貝のみそ汁」

・主食	･･･	でんぷんを多く含み、脳のエネルギー補給になるもの（ご飯・パンなど）
・主菜	･･･	体をつくり、体温をあげるためのたんぱく質を多く含むもの（肉・魚・大豆・卵・牛乳など）
・副菜	･･･	体の調節役であるビタミン、ミネラルを豊富に含んだもの（野菜・海藻・果物など）

（2）	朝、快適な排便が行われると、体調が整い気分もスッキリします。また抵抗力がつき、病気にもかりにくくなります。発酵食品と食物繊維を積極的にとり、快便を促す食事を心がけましょう。
	～発酵食品を多く含む食材～
	＊発酵食品には、善玉菌を増やし、免疫力を高める役割があります


納豆	ヨーグルト	チーズ	キムチ


みそ	しょうゆ	みりん	酢

	～食物繊維を多く含む食材～
	＊食物繊維には、腸内の老廃物をかきとって捨て去る「ほうき」の役割があります


穀類	豆類	海藻


果物	野菜	芋類

（3）

コップ1杯の牛乳を飲んで、カルシウムを補給しましょう

・	カルシウムは、イライラを防いで精神を安定させるほか、骨と歯を丈夫にする働きがあります。
・	牛乳には、たんぱく質の他にビタミン類、カルシウム、脂質などがバランスよく含まれています。
・	特に、牛乳に含まれるカルシウムは野菜や小魚などに比べて吸収率がよく、200ml中に200mgと量も豊富です。（牛乳が飲めない場合は、ヨーグルトやチーズなどの乳製品をとるようにしましょう）

（4）	毎日朝食をしっかりとるためには、早寝早起きと寝る前2時間前からは何も食べない習慣をつけることが大切です。

（5）

どうしても朝食がない場合でも、少しは何かを口に入れてから出かけましょう。

フルーツやホットサラダは、前夜に準備しておくと、時間がない朝でも安心です！


牛乳	野菜ジュース	トマト


バナナ	フルーツ	ホットサラダ

～参考文献～
・あたらしい家庭の健康料理　　　著者：伊藤華づ枝
・食事で変わる「良い子」と「悪い子」　　　著者：伊藤華づ枝
・食生活全般論　　　著者：伊藤華づ枝