第５回：健康家族のスタミナ弁当　～栄養バランスを考える～

(1)６つの基礎食品

同じような栄養素を含んでいる食品を１つのグループとして食品を６群に分け、多くの食品を種類の異なる食品群から幅広くとり、栄養のバランスをとる方法です。毎食もれなく組み合わせると良いでしょう。お弁当を作る場合にも、すべての食品群から取り入れるよう心がけます。

群	食品の類	栄養素	働き
１	魚介類・肉類・卵類・大豆・大豆製品	たんぱく質・脂肪・ビタミンB2	骨や筋肉、血液をつくる エネルギー源となる
２	乳・乳製品・海藻・小魚	カルシウム・ビタミンB2・たんぱく質	骨・歯をつくる 体の各機能の調節
３	緑黄色野菜	カロテン・無機質・ビタミンC	皮膚や粘膜の保護 体の各機能の調節
４	その他の野菜・きのこ類・果物類	ビタミンC・無機質	体の各機能の調節
５	穀類・芋類・砂糖・菓子類	炭水化物・ビタミンB1	エネルギー源となる 体の各機能の調節
６	油脂類・脂肪の多い食品	脂肪・ビタミンA・ビタミンD	エネルギー源となる

■食品の例示

＜１群＞
魚、貝、イカ、タコ、カニ、かまぼこやちくわなどの練り製品
牛肉、豚肉、鶏肉、ハム、ソーセージなど
鶏卵、うずら卵など
大豆、豆腐、納豆、生揚げ、がんもどきなど

＜２群＞
牛乳、ヨーグルト、チーズなど
ワカメ、昆布、モズク、のりなど
めざし、ししゃも、しらす干し、田作りなど

＜３群＞
ニンジン、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、カボチャ、トマトなど

＜４群＞
大根、白菜、キャベツ、キュウリ、ナスなど
シイタケ、シメジ、エノキ茸、マイタケ、エリンギなど
リンゴ、イチゴ、ミカン、キウイなど

＜５群＞
ご飯、パン、うどん、そば、パスタ
ジャガイモ、サツマイモ、里芋、長芋など
砂糖など

＜６群＞
油
バター、マーガリン
マヨネーズ
ドレッシングなど

(2)１日３０品目を目標に摂取する

食品は種類により含まれる栄養素の成分に特徴があるため、１日に摂取する食品の種類が増加するほど、栄養バランスが良くなります。１日３０食品を目安にとることが望ましいでしょう。急に増やそうとせず、段階的に目標を決めると達成しやすくなります。

■３０食品の数え方

• 同じ食品は、１日何回食べても１品として数えます
• 外食、加工済食品などは、素材として使われている主な品目を数えます
• 調味料や香辛料は一般的に数に加えませんが、栄養の補給につながるものは数えます

(3)主食・主菜・副菜をそろえる

毎食の献立構成を主食、主菜、副菜を組み合わせたものにし、栄養のバランスを良くする方法です。

• 主　食―ご飯、パン、めん（炭水化物）
• 主　菜―肉、魚、卵、大豆、大豆製品（たんぱく質、脂質）
• 副　菜―野菜、芋、果物（ビタミン、ミネラル）
• その他―牛乳、果物、海藻は１日１回を目安に

(1)詰め方

お弁当箱を２等分して半分に主食、半分におかずを入れます。おかずの面積の３分の１に主菜、３分の２に副菜を詰めると、栄養バランスがとりやすくなります。
基本の詰め方は、主食３・主菜１・副菜２の割合！

主食３
主菜１	副菜２

(2)お弁当箱のサイズ

その人に合ったお弁当箱のサイズを選ぶことも大切です。お弁当箱の大きさについては、第３回の幼児期のお弁当でも触れていますが、目安としてお弁当のエネルギー量（kcal）とお弁当箱の容量（ml）をほぼ同じと考えます。お弁当箱の容量は、裏面の下段に表示されています。

■エネルギーの食事摂取基準

お弁当は１日のエネルギー必要量の1/3です。15歳の男の子のお弁当箱は、900mlの容量が目安になります。

年齢（歳）	男（kcal/日）	女（kcal/日）
６－７	1650	1450
８－９	1950	1800
10－11	2300	2150
12－14	2650	2300
15－17	2750	2200
18－29	2650	2050
30－49	2650	2000
50－69	2400	1950
70以上	1850	1550
日本人の食事摂取基準(2005年度版)

※ここでご紹介しているのはふつう程度の身体活動レベルの人の数値です。