第８回：春の花園ちらし寿司弁当～色別おかず作りのヒント～

★お弁当作りに重要な「色」

「料理は目で食べる」という言葉があるように、見た目はとても大切です。形や素材も重要ですが、まずはじめに目がいくのは色です。色どりが美しいお弁当は、「おいしそう・食べたい」と感じるのです。日本料理でも昔から五色という考え方があります。五色とは赤・青（緑）・白・黄・黒を意味し、この五色が入ると見た目がよくなると同時に、栄養バランスも整います。彩りの良いお弁当は、体にも良いということになるのです。

■食品の色と効用

食品には色々な色があります。その食品がもともと持っている色もあれば、製造過程で加えた色もあります。ここでは、食品に含まれている色素についてみてみましょう。
＜クロロフィル（葉緑素）・緑＞
・緑色の野菜、海藻
・抗炎症作用、抗酸化作用
＜リコピン・赤＞
・トマト、人参、スイカなど
・抗酸化作用があり、動脈硬化やがんなどの生活習慣病予防に効果的
＜カプサンチン・赤＞
・赤パプリカ、唐辛子など
・抗酸化作用があり、動脈硬化やがん、老化予防に効果的
＜アスタキサンチン・赤＞
・鮭、イクラ、エビ、カニなど
・抗酸化作用、血行促進、老化予防、美容効果
＜β―カロテン・黄＞
・人参、カボチャ、マンゴーなど
・抗酸化作用があり、動脈硬化やがんなどの生活習慣病予防や抗アレルギー作用
＜クルクミン・黄＞
・カレー粉に含まれている。ウコン飲料も人気
・ガン予防、肝機能を高める
＜アントシアニン・紫＞
・ブルーベリー、ブドウ、紫キャベツ、紫イモ、ナス、黒豆、赤ジソなど
・抗酸化作用、視力回復、眼精疲労予防、血圧抑制効果

★お弁当用の色別食品・色別おかず

では、実際にどのような食品をお弁当に入れると良いのでしょうか。ここでは、食品を色別に分けてご紹介します。買い物をする時も食品の色を少し意識すると、また違った楽しさが発見できます。お弁当の色の基本は白（ご飯やパン、麺類）、緑（野菜）、赤（肉や魚、野菜）、黄（卵、乳製品）、黒（海藻、こんにゃく）の５色です。彩りが良いと自然に栄養バランスも整います。尚、お弁当の栄養バランスについて、詳しくは「お弁当の作り方」第５回：健康家族のスタミナ弁当～栄養バランスを考える～のコーナーをご参照ください。

■白

主食であり、大部分を占めます。あまり多すぎると質素な印象になります。

ご飯、パン、麺類
ジャガイモ、長芋、里芋
イカ、かまぼこ、竹輪
鶏ささ身、白身魚
レンコン、大根、カリフラワー
モヤシ、玉ネギ
エノキ茸、マッシュルーム
豆腐、厚揚げ、高野豆腐
餃子、シュウマイ
白インゲン
白ゴマ
マヨネーズ

■赤

赤があると豪華な印象を与え、食欲が増します。

ソーセージ、ハム、ベーコン
鮭、エビ、カニ、タコ
トマト、人参、赤パプリカ、ラディッシュ
イチゴ、サクランボ、イチジク、スイカ、リンゴ（皮付き）
梅干し、紅ショウガ

■黄

お弁当が明るくなります。黄色も食欲を増進させます。

卵、うずら卵、チーズ
カボチャ、黄パプリカ、サツマイモ、トウモロコシ
カレー粉
たくあん
バナナ（皮付き）、オレンジ、ミカン、グレープフルーツ、パイナップル、レモン、マンゴー

■緑

お弁当が美しくなり、気持ちも安らぎます。体に良いという印象があります。

ブロッコリー、ピーマン、青菜、キュウリ、サヤエンドウ、サヤインゲン、グリンピース、枝豆、ソラマメ、
レタス、キャベツ、サラダ菜、オクラ、菜の花、ゴーヤ、ネギ、アスパラ、青ジソ、セロリ、山菜、パセリ
マスカット、キウイ、メロン、ライム

■黒、紫

お弁当が引き締まり、メリハリがでます。健康食品というイメージがあります。

海苔、昆布、ヒジキ、モズク
小魚
こんにゃく
ゴボウ
シイタケ、マイタケ、シメジ
黒豆、小豆、赤飯
黒ゴマ
干しブドウ、ブドウ、ブルーベリー、プルーン