第６回：働き盛りの満足弁当～ボリュームがあってお財布にもやさしいお弁当とは～

■お値打ち食材

＜鶏むね肉＞
もも肉より手頃な値段で、脂肪が少なくエネルギーも低いため、健康的な食材です。脂肪が少ないため、冷めると少しパサつくので、調理の工夫が必要です。

• 片栗粉や小麦粉をまぶしてから焼いたり、煮たりすると、口当たりも良く冷めてもジューシーに仕上がります。
• チーズや青じその葉をはさんでチキンカツにしても良いでしょう。
• 粉チーズを加えた卵液をまぶして焼いたピカタは、冷めてもおいしくいただけます。ハーブを加えると風味が増します。
• あんかけにすると食べやすくなります。
• チキンライスも人気です。

＜ひき肉＞
お弁当には欠かせない食材です。ハンバーグやミートボール、メンチカツ、スコッチエッグ、鶏のつくね焼き、そぼろなど、いずれも朝準備すると時間がかかるため、前日に準備したり、夕食のついでに作って冷凍しておくと便利です。

＜油揚げ＞

• いなり寿司用に煮て、冷凍しておくと重宝します。
• 前日のおかずの残り（ポテトサラダ、炒め物、肉じゃがなど）を詰めてようじで留め、サッと焼きます。半分に切って盛り付けます。
• 卵を割り入れて、焼いたり煮たりします。半分に切ると見た目も華やかです。

かやくいなり寿司、豆腐の照り焼き（左上）
＜娘が学生時代に実際に持って行ったもの＞

＜豆腐・厚揚げ＞

• しょうゆとみりんに浸してから照り焼きにすると、冷めてもおいしくいただけます。冷蔵庫にある可能性が高い食材のため、何か一品足りない時に便利です。ただ、暑い季節はいたみやすいので注意が必要です。

＜こんにゃく＞
低エネルギーで食べ応えがあるため、とても健康的な食材です。

• ごま油やオリーブ油で焼き、しょうゆをかけるとこんにゃくステーキになります。
• サッと炒めて、ごまやかつお節をまぶします。
• 炒め物や煮物に加えると、ボリュームアップできます。
• サッと炒めてしょうゆ、みりん、砂糖で味付けすると簡単きんぴらに。
• おかずの定番、こんにゃくのたらこ炒り。

糸こんにゃくの簡単きんぴら

＜ジャガイモ＞

• コロッケはたくさん作って冷凍しておきます。
• 卵にゆでたジャガイモと野菜を混ぜて焼いたスペインオムレツはボリュームがあって満足できます。
• ゆでてから味付けするだけで立派な一品になります。

味つけに適した食材

1. ゆかり粉
2. 青のり
3. ごま
4. カレー粉
5. チーズ
6. 塩とこしょう
7. みそ
8. マヨネーズやケチャップ

左：長芋のバターじょうゆ焼き　　　右：粉ふきイモのゆかりまぶし

＜モヤシ＞

• 焼そばや炒め物に加えるとボリュームがでます。
• サッとゆでてから、サラダやあえ物にします。
• 前日にひげ根をとっておくと、口当たりもよく、見た目も美しく仕上がります。

野菜のナムル３種（にんじん・青菜・もやし）