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ぐっすり眠れる快眠法のすべて

一般社団法人 日本快眠協会 理事長
日本心身医学会学会員/睡眠学会学会員
今枝 昌子

あなたの眠りを誘うための習慣



11月になり、急に寒くなりました。
皆様、風邪などひかれていませんか?
睡眠がしっかり取れていないと、免疫力が下がり、風邪も引きやすくなります。
インフルエンザも今年は新型が流行り、例年より長く流行っていて怖いですね。
このような、病気にかからないためにも、日常の睡眠の質を上げることで、免疫アップを図りましょう。

日本人の5人にひとりは眠りについて悩んでいるといわれております。
ストレス・昼間と夜の逆転の生活、騒音など現代社会には眠れなくなる様々な原因が増え続けております。
質のよい睡眠をとることは、心身の健康にとっての重大な役割を果たすこともさることながら、日々の自分らしい生活を送るためにも無くてはならないものだと思います。

さて先回は、睡眠がなぜ必要なのかその意味と、睡眠のトラブルについてお話させていただきました。
今回は、睡眠のトラブルに対する対処法をお伝えしたいと思います。
先回のトラブルについて何か気になる項目がありましたか?
眠れていない場合は、もしかしたら、二つ以上当てはまるかもしれません。
そして今月は、入眠に時間のかかる困難タイプの対処法をお伝えいたしますので、是非出来ることから始めていただくと良いかと思います。

(1)<入眠困難型タイプ>
目がさえてベッドに入ってもなかなか眠れない。寝付くまでの時間が30分~
1時間以上かかる場合を指します。
<対処法  その1>
* 眠るとき、体温は上がっていますか?
小さなお子様が眠くなると手が暖かくなるように、眠りにつくとき、人は放熱して体温を下げながら眠りにつきます。
体が冷えていると眠りにつきにくいのです。
お風呂は、出来るだけ眠る1時間以内に入るといいでしょう。
ちょうど体温が下がるときに眠りにつきやすくなります。
もし、お風呂に入っても温まりにくい方は、足浴をお勧めいたします。
<対処法  その2>
* 足裏マッサージ
お風呂上りに足裏を是非触ってみてください。
足裏の快眠ポイント
・特に親指が硬くなっていませんか?反射区は、頭部です。
この部分をゆっくり優しく揉み解してください。頭が交感神経になっている状態・頭が休まれていないと硬くなります。
リフレクソロジストとしての経験上、ここが解れていると、ねむりにつきやすいと思っております。
・湧泉(ゆうせん)
自律神経のポイントです。神経が乱れているとこのポイントが痛く感じます。
・足裏全体
一日歩き、使った足は血液も下がり疲れています。第二の心臓の足を揉み解すことにより、ゆったりリラックスできます。
※ この際に、アロママッサージオイルを使われると、アロマの効果でよりリラックスできます。
<対処法  その3>
* 眠るとき、時間がかかると、マイナスな出来事を思いだしがちでは無いですか?
入眠に時間がかかると、ついつい(あんな事言ってしまって大丈夫だったかしら??)と、不安になってしまったり、(あの人のあの言葉は、もしかしてもっと深い意味があったのかしら??)と、色々なことを、悪い方向に考えてしまいがちです。
そんなときは、ベッドにいつまでも入っていないで、ぱっと出てしまいましょう。
あまり、悶々とするようなら、その気持ちを紙につづってみてください。
紙に書くことは人に言うことと同じような効果があります。
嫌な気持ちを思い切り書き、破って捨ててしまいましょう。
人に聞いてもらうと後で後悔したりしますが、紙に書くのはその点大丈夫。 気持ちがスッキリします。
<対処法  その4>
* リラックスストレッチ法のご紹介
入眠するときは、1日で一番リラックスしている状態のはずです。
チカラも抜けているはずなのですが、その抜けているはずの力が知らないうちに入っていることがあります。
そのチカラを抜くことにより、よりリラックスして入眠の状態に入ることが出来ます。
私たちは、意識的に筋肉を緊張させたり力を抜いたり出来ますが、意識しないで自動的(自律神経の働き、姿勢の歪み、ストレス反応などによる)に緊張していることがあります。
こうした不随意の緊張は意識的に抜こうと思っていても抜けるものではなく、慢性的な肩・背中・首・腰等の凝りや痛みの原因になったり、雑念やイライラなどの心理的緊張の原因になったりします。
そのため、この不随意の緊張を緩めることが心身の健康に大きな意味を持ちます。

この方法は、骨格筋を意図的に強く緊張させ、そこから一気に脱力させることにより、筋肉が弛緩する感覚をつかむ訓練法です。
今、自分の体のどこに、どれだけの力が入っているのか、どうすれば力を入れようとした部分に必要なだけ力を入れることができるのか、さらにその力を抜くことができるのか、について練習します。

どの部分でも、体に力を入れるときは極端に強い力を入れる必要はありません。また、力を入れた後はしばらく状態を保ちます。その力が入っている部位に意識を集中するとともに、力を抜いたあとも、その部位への意識の集中を保つようにしましょう。
しばらく続けていると、自分の身体に対する感覚が敏感になってきます。
身体のどの部分に不必要な緊張があったりすると、それにも気づけるようになることがあります。

※終了したら、消去法((1)手のひらを握ったり、開いたり(2)ひじの曲げ伸ばし)を忘れずに行ってください。夜そのまま入眠されるとき、消去法はしなくても大丈夫です。

リラックスストレッチ法 手順

環境を整える・・部屋を暗く、ベッドに横たわります。
(1)(踏ん張るように)右足に力を入れ、5秒数える。力を抜いて10秒休む。
(2)同様に、左足に力を5秒数えて休む。
(3)次に右手をぎゅっと握り5秒数え、手を開いて10秒休む。
(4)左手を同じように、握って、開く。
(5)顔に力を入れて5秒数え、10秒休む。
(6)最後に全身に力を入れて5秒数え、10秒休む。

1セット90秒として、何回か繰り返してください。

最後に・・
寝つきの悪い方の中には、遅くまでお仕事モードの方、パソコンを長時間使う方、
集中的に頭を使う方が多いように思います。
このような集中型の方は常に自律神経が優位になっているため、普段から頭を休めることが大切です。
眠る寸前まで、頭を使っているため、さあ、眠ろうとおもっても、なかなか急には切り替えが出来ません。

まず、上記のことをお試しください。
そして、日中もなるべく頭を休める瞬間を作ってください。
休めることで、さらに集中しやすくなります。パソコンを見る時間が長い方は、小さな観葉植物をデスクに飾って目を休めたり、簡単呼吸法をして、頭を空にする時間をもってみたり、自分なりの方法で、休憩タイムを取ってみてはいかがでしょうか?

特に、眠る2時間前からは、副交感神経を優位にさせるためにだらだらとした時間も、質の高い睡眠をとるためには重要な時間なのです。

入眠しにくい方は是非、習慣にしてください。
あなただけの眠れる習慣、見つけてください。
今夜もぐっすり眠れますように


快眠セラピープラスドゥース代表  スリープケアマスター
栄中日文化センター講師
心療内科講師
ナードアロマアドバイザー
リフレクソロジスト
日本心身医学会学会員
ホームページアドレス  http://www.yoi-nemuri.com(よいねむりどっとこむ)


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