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ぐっすり眠れる快眠法のすべて

一般社団法人 日本快眠協会 理事長
日本心身医学会学会員/睡眠学会学会員
今枝 昌子

過眠とは・・ ~寝ても、寝ても眠いと感じるあなたへ~

企業の研修をしておりますと『どれだけでも眠れるから、睡眠は問題ありません。逆にもっと寝たいくらいです』といわれることが時々あります。

さてこれは、果たして良い睡眠といえるのでしょうか?
睡眠時間が充分に取れていても、強い眠気を感じる方は注意が必要かもしれません。
過眠症は、日中の過度の眠気、または長時間の夜間の睡眠が繰り返されることによって特徴づけられます。
仕事中や食事中、会話中などに強い眠気を感じることがあるようですが、眠っても疲れが取れていないと感じることが多く、不安や苛立ち、気分が落ち着かない、ぼんやりしてしまうなどの症状があります。

今回は、眠気について世界中で広く使われていて信頼性の高い『エップワース眠気尺度』という過眠を測る尺度を載せてみます。
気になる方は、是非チェックしてみませんか?
なんだか、集中力が続かないなと感じていた人も、解決の道を見つけることが出来るかもしれません。

以下の状況で、うとうとしたり居眠りをしてしまうことはありますか?
最近の日常生活を思い出して、下記の設問に0から3のうち、最も当てはまる番号を表の番号欄に記載してください。

0:絶対にない 1:時々ある 2:よくある 3:大体いつも

    番 号
1 座って本を読んでいる時、居眠りをすることは?  
2 テレビを観ている時、居眠りをすることは?  
3 人の大勢いる場所でじっと座っている時(会議中や映画館など)居眠りをすることは?  
4 他の人が運転する車に1時間くらい休憩なしで乗っている時、居眠りをすることは?  
5 午後じっと横になって休んでいる時、居眠りをすることは?  
6 座って人とおしゃべりをしている時、居眠りをすることは?  
7 お昼ごはんのあとに静かに座っている時、居眠りをすることは?  
8 自分が車を運転していて、数分信号待ちをしている時、居眠りをすることは?  

<判定してみましょう。>

8つの質問事項の点数を合計してください。
この点数が高いほど眠気は強く、低い方が眠気は弱いと判定します。
総合得点が、11点以上の場合には、何か病気などが原因になることもあるようです。
薬剤性過眠、うつ病、ナルコレプシー、突発性過眠症、無呼吸症候群などが考えられるようです。
早めに睡眠障害の専門医を受診されることをお勧めいたします。
点数が低くても、気になる方は、ケアが必要です。
ご自宅で簡単に出来るセルフケア法をお伝えします。

 

~解消法~

<運動>

~心肺機能向上運動~

寝すぎてしまう方は、心肺活動量が少ない場合があります。
心臓も筋肉で出来ているため、使わなければ衰えていくようです。
心臓の機能が弱くなれば、血液を身体中に送る働きも鈍くなり、その結果
疲れやすい、集中力が続かないといった症状がでます。
今回は、簡単に心拍数を上げるストレッチをお伝えします。

【トゥータッチ】

① 胸を張って背中をまっすぐにします。
② 膝を伸ばしたままで、足を腰の高さまで持ち上げます。
③ つま先か、足首を指先で触ります。
④ これを左右交互に、行います。
  回数 30秒×3セット(休憩30秒)

<食事>

~シナモンジンジャーティー~
過眠の状態が続いているときは、まず血液のめぐりを良くするように心がけます。また、甘味や炭水化物、塩分の高いものや、脂質の多い食品を避け、ビタミンB群を摂取するようにいたしましょう。
シナモンは、血糖値を下げ、血流を良くし、生姜は気血のめぐりを良くして身体を温めて消化を促進してくれます。

<レシピ>

材料

紅茶ティーパック 1個
お湯 200~250cc
生姜 1/2 片
シナモン 6振り

<作り方>

① カップにシナモンを振り入れて、ごく少量のお湯を入れてよく混ぜる。
② ①が混ざったら、ティーパックを入れてお湯を注ぐ。
③ 生姜をすりおろし、搾り汁を加えて、よく混ぜて出来上がりです。

<アロマテラピー>

~気分スッキリスプレー~
日中、眠気を感じたときに、リフレッシュ出来るアロマスプレーを作りましょう。

◎作り方◎

スプレー容器50mlに無水エタノール(またはウォッカ)を5ml入れます。
そこに、ローズマリー精油3滴、ペパーミント精油3滴、レモン精油4滴を加えて、フタを閉めてよく振り混ぜます。
混ざったら、フタをあけて、精製水を45ml入れ、再度フタを閉じてよく振り混ぜます。

 ※使用する時もよく振り混ぜてお使いください。


今月は、

過眠についてお話させて頂きました。
お役に立てると嬉しいです。

 今夜もぐっすり眠れますように。

 最後まで読んで頂きまして
 ありがとうございます。

社団法人 日本快眠協会
理事長 今枝昌子
協会HP
   http://www.kaimin.or.jp
快眠ラボプラスドゥースHP
   http://www.yoi-nemuri.com


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