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『食育』をはじめましょう

栄中日文化センター料理教室講師・食育伝道師・管理栄養士
テーブルコーディネーター
伊藤 華づ枝

女性のための肌ピカレシピ ~美しい肌と美しい髪を保つためのレシピ~

今もっとも注目されている「食育」。しかし、「食育ってなに?」とあまり深く知らない人も多いようです。
そんな人々のために、今シリーズは「食育」をとりあげました。
「高齢者のための食事とは」、「働き盛りの人のための食事とは」、「幼児のための食事とは」、「よく噛むことの大切さ」、「カルシウムの大切さ」など、基本的な知識と最適レシピを12回テーマでわかりやすくご紹介しています。

第9回目のテーマは「女性のための肌ピカレシピ~美しい肌と美しい髪を保つためのレシピ~」です。 いつまでも美しくキレイでいたいという気持ちは誰にでもあるものです。肌荒れ・くすみ・たるみなどの肌のトラブル防止や丈夫で美しい髪は"食事"で手に入れることができます。
今回は、食品の持つパワーを最大限活用した「食べてキレイになる」秘訣をご紹介します。




1. "くすみ""シミ"には「ビタミンC」

ビタミンCは、私たちの身体に欠かすことのできない栄養素であり、美肌のカギを握る成分でもあります。ビタミンCの最大の効果は、くすみやシミを改善し、透明感とハリのある肌を取り戻すことです。

★「ビタミンC」のはたらき
  紫外線によるメラニン色素の発生を防ぎます
  メラニン色素の沈着を抑えて排出を早め、シミを防ぎます
  活性酸素を除去し、肌が傷つけられるのを防ぎます
  抵抗力を高め、紫外線に強い肌にします
  肌の弾力を保つ細胞であるコラーゲンを増やし、ハリのあるみずみずしい肌にします

★「ビタミンC」を多く含む食材
  花らい野菜:ブロッコリー(120mg)・なばな(130mg)・カリフラワー(81mg)
  芋類:じゃが芋(35mg)・さつまいも(29mg)
  果物:イチゴ(62mg) ・キウイフルーツ(69mg)
  柑橘類:レモン(100mg)・グレープフルーツ(36mg)
  その他:ゴーヤ(76mg)・カブや大根の葉(53~82mg)
  ※( )の数字は100g中に含まれるビタミンC含有量です

★「ビタミンC」を多く含む料理と摂取のポイント!
  ビタミンCは体内に貯蔵できない上、一度に大量摂取してもすぐに排泄されてしまうので、3度の食事でコンスタントに摂取するようにしましょう。

また、ビタミンCは水に溶けやすく、熱にも弱い性質を持っています。
  新鮮なうちに食べる
  水に長く浸けておかない
  加熱時間を短く
  「ゆでる」よりも「さっと炒める・揚げる」ほうが良い
  スープなど、煮汁も食べると良い
  以上の調理ポイントを参考に、効率よくビタミンCを摂取しましょう。

カポナータリゾット カラフルピーマンの
香味炒め
抹茶鬼まんじゅう
新鮮野菜をたっぷり、汁ごと食べるとより効果的!! ピーマンのビタミンCは熱に強い!緑より完熟の赤ピーマンの方が栄養価が高い!! 芋類のビタミンCは加熱しても壊れにくい!ビタミンCは抹茶にも豊富に含まれ美容におすすめのおやつ!


2. "たるみ"には「コラーゲン(たんぱく質)」

コラーゲンとは、からだの中の皮膚や骨・腱・血管などに多く含まれるタンパク質です。
コラーゲンは、年齢とともに徐々に減少し、質が劣化することで老化の原因となります。
たるみやしわが気になる時は、肌内部のコラーゲンを増やすことが最も効果的です。

★「コラーゲン」のはたらき
  肌のみずみずしさを保ち、シミやしわを防ぎます
  肌に弾力を与え、老化を防ぎます
  骨密度を高め、骨粗鬆症を予防します
  老眼や眼精疲労を改善・予防します
  白髪や抜け毛などを防ぎます

★「コラーゲン」を多く含む食材
  魚介類: ゼラチン質を含むカレイやひらめ(煮込んで一晩置くと煮こごりができるもの)・鮭など魚皮・ウナギ・ふかひれ
  肉類:牛スジ・軟骨・手羽・砂肝・レバー・豚足

★「コラーゲン」を多く含む料理と摂取のポイント!
  コラーゲンは皮膚の上から塗っても真皮まで浸透することができないため、食事での摂取が不可欠です。

また、コラーゲンは水溶性で、水分中に溶け出す性質を持っています。
  魚は丸ごと煮込み、煮汁も一緒に飲めるよう薄味にする
  肉は骨や皮付きのままスープの具として煮込む
  コラーゲンは体内でアミノ酸からつくられますが、このときビタミンCが補酵素として働きます。
コラーゲンを摂取するときは、ビタミンCもあわせて摂ることをお忘れなく!

以上の調理ポイントを参考に効率よく、コラーゲンを摂取しましょう。

牛スジの土手煮 フォーガー うなぎおこわ
名古屋名物の土手煮!ごはんとの相性も抜群!! 皮付きの鶏からとったコラーゲンたっぷりスープ! ウナギの皮にもコラーゲンは豊富!


3. "ツヤのある髪"には「タンパク質」

毛髪はケラチンというタンパク質からできています。タンパク質が不足すると髪のパサつきの 原因となります。良質タンパク質を十分にとることで、ツヤのある美しい髪を保つことが出来ます。

★「タンパク質」と「ビタミンB6
  「ビタミンB6」は、タンパク質の働きを促進します。髪にツヤがない、細くなった、潤いがないなどの髪のトラブルには、「タンパク質」と「ビタミンB6」を組み合わせて摂取することを心がけましょう。
イワシの梅しょうが煮
イワシを食べて、タンパク質もビタミンB6もたっぷり摂取!
  《タンパク質を多く含む食品》
・魚類
・肉類
・卵
・大豆製品
・乳製品
《ビタミンB6を多く含む食品》
・イワシ
・サンマ
・カツオ
・マグロ
・レバー
・卵、牛乳

★「ミネラル」・・・ヨウ素、マンガン、亜鉛など
  ミネラルを多く含む食品は甲状腺の働きを助け、髪の発育を促進します。
頭皮の血行が悪いと抜け毛が増えたり、白髪の原因となります。健康な頭皮状態を保つためにも、血行を良くするミネラルを十分に摂取しましょう。
ひじきの煮物
  《ミネラルを多く含む食品》
・ワカメ、昆布、ひじきなどの海藻類
・アサリ、ハマグリ、カキなどの貝類
・大豆、小豆などの豆類


4. 肌ピカ・髪ピカ おすすめレシピ

 ★イチゴのスムージー
  ~ビタミンCたっぷりデザートレシピ~

エネルギー 98kcal、たんぱく質 1.0g、脂質 0.1g、塩分 0g、ビタミンC 69.8mg (1人分)
■材料 分量:2人分
いちご 3/4パック
(230g)
(A)
砂糖 大さじ2強
コアントロー
(または好みの洋酒)
大さじ1弱

(ミネラルウォーター)
80ml
ミントの葉 2枚

■作り方
1. いちごは縦半分に切り、ビニール袋に入れて、1晩以上冷凍します。
2. 1を調理する20分程前に冷凍庫から取り出し、(A)を加えてフードプロセッサーにかけます。
3. 器に盛ってミントを添えます。

 ★ヘルシー手羽先
  ~コラーゲンたっぷりレシピ~

エネルギー 228kcal、たんぱく質 21.8g、脂質 11.8g、塩分 1.3g (1人分) 
■材料 分量:2人分
鶏手羽先肉
(骨付き・1本50~60g)
6本
(A)
大さじ1強
しょうゆ 大さじ1強
適宜
(B)  
みりん 大さじ1/2
砂糖 小さじ1/2
白こしょう 適宜
うま味調味料 適宜
白ごま 大さじ1/2

■作り方
1. 手羽先は骨にそって包丁を入れ、(A)に30分~1時間程浸けます。
2. フライパンに油を入れて1を並べ、強火で焼き色をつけ、ふたをして中~弱火で20分間程ゆっくり蒸し焼きにします。
3. 残った(A)に(B)を加えてタレを作ります。
4. 250度に熱したオーブンにクッキングシートを敷いて2を並べ、タレを塗って10分間程焼きます。途中で何度かタレを塗ります。
*オーブントースターでも可
5. 焼き上がったらこしょうを多めにふり、うま味調味料と白ごまをふります。

 ★ワカメとささ身のサラダ
  ~ミネラルたっぷりレシピ~

エネルギー 128kcal、たんぱく質 13.6g、脂質 1.0g、塩分 1.4g (1人分)
※ドレッシングは70%可食として計算しました
■材料 分量:2人分
生ワカメ
(塩を洗って)
50g
春雨 20g
もやし 50g
鶏ささ身 100g(2本)
小さじ1
少々
大さじ3~4
(A)
グレープフルーツ
(皮をとって実をほぐす)
1/2コ
純米酢 大さじ1/2
うす口しょうゆ 大さじ1/2~1
練りからし 少々
少々

■作り方
1. 生ワカメは洗って水に1分間程つけてもどし、さっと熱湯にくぐらせて冷水に取り、ザルに上げます。ペーパータオルで水気を切り、食べやすい大きさに切り分けておきます。
2. 春雨は熱湯の中に入れて戻し、ペーパータオルで水気をとり、適当な長さに切ります。もやしはさっと熱湯にくぐらせてザルに上げます。
3. 鶏ささ身は観音開きにして分量の塩と酒をふり、水でぬらした鍋に分量の水を加えて中弱火で蒸し煮にします。ささ身に火が通ったら、食べやすい大きさに手で裂きます。
4. ボウルに(A)を合わせてドレッシングを作り、13を和えて器に盛ります。
~参考文献~
  ・あたらしい家庭の健康料理  著者:伊藤華づ枝
  ・食べてキレイになる  著者:丸山智美

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