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『食育』をはじめましょう

栄中日文化センター提携 インターティアラ・お料理サロン 主宰・食育伝道師・管理栄養士
テーブルコーディネーター
伊藤 華づ枝

お父さんの健康を守るレシピ ~脱メタボリック!生活習慣病からお父さんを守る~

今もっとも注目されている「食育」。しかし、「食育ってなに?」とあまり深く知らない人も多いようです。
そんな人々のために、今シリーズは「食育」をとりあげました。
「高齢者のための食事とは」、「働き盛りの人のための食事とは」、「幼児のための食事とは」、「よく噛むことの大切さ」、「カルシウムの大切さ」など、基本的な知識と最適レシピを12回テーマでわかりやすくご紹介しています。

第10回目のテーマは「お父さんの健康を守るレシピ~脱メタボリック!生活習慣病からお父さんを守る~」です。成人期は人生で最も精神的、肉体的に充実した年代です。しかし、40歳頃から自覚症状はなくても体の機能は除々に衰え始め、それまで長期間不規則な生活習慣や食生活を続けていると生活習慣病を発症しやすくなります。今回は、働くお父さんの健康を守り、生活習慣病を予防する栄養バランスのとれた食生活とレシピをご紹介します。


1. メタボリックシンドロームを考える

★メタボリックシンドロームとは・・・
「内臓脂肪症候群」とも呼ばれる「複合生活習慣病」で、内臓周りに脂肪が溜まることによって様々な病気が引き起こされやすくなった状態を指します。
「肥満」「高血圧」「高血糖」「高脂血症(脂質異常症)」を重複して発症し、命に関わる病気を招きます。
「肥満」「高血圧」「高血糖」「高脂血症(脂質異常症)」の4つのうち・・
2つ当てはまる人→心臓病の発症率が10倍になると言われています
3~4つ当てはまる人 →心臓病の発症率が31倍になると言われています
★メタボリックシンドローム診断基準 "ウエスト周り+2"の法則
【STEP.1】内臓脂肪の蓄積
  腹囲(ウエスト周囲径)・・・"男性85cm以上・女性90cm以上"
内臓脂肪の蓄積に加えて、下記の2つ以上の項目が当てはまると メタボリックシンドロームと診断されます
【STEP.2】血中脂質異常・高血圧・高血糖
  血中脂質異常・・・"中性脂肪が150mg/dl以上"・"HDLコレステロール値が
            40mg/dl未満"のいずれかまたは両方
  高血圧・・・"最高(収縮期)血圧が130mmHg以上"・"最低(拡張期)血圧が
        85mmHg以上"のいずれかまたは両方
  高血糖・・・空腹時血糖値が110mg/dl以上

★内臓脂肪を減らせ!代謝を高める主な食材
良質たんぱく質・・・魚、大豆、赤身肉
カプサイシン・・・赤唐辛子、キムチ
クエン酸・・・酢、梅干、トマト、レモン
ビタミンB群・・・豚肉、うなぎ、かつお、卵、野菜、牛乳

マグロのハリハリ鍋
良質たんぱく質のマグロの赤身


2. 生活習慣病を防ぐ食生活のポイント

生活習慣病の発症には、「栄養」「運動」「休養」「喫煙」「飲酒」の5要素が深く関与しています。
その中でも健康と一番密接な関係を持つものが「栄養」です。
働き盛りの中高年は、仕事中心の生活から食事が不規則になりがちです。
健康の保持増進や充実した仕事を続けていくためには、正しい栄養知識を得て、毎日の食事をバランス良く、規則正しく摂ることが重要です。

(1) 40歳過ぎからの食は"量より質"を重視します
栄養バランスを考えて欠食を無くすように心がけましょう
(2) 肥満を予防するために、適正な摂取エネルギーを心がけ、標準体重の維持に努めましょう
食事はいつも腹八分目、運動充分で食事を楽しみましょう
(3) 肉の脂身などの動物性脂肪の摂取を少なくし、植物性油や魚油を摂るように心がけましょう
動脈硬化の進行や心臓病を防ぎます
(4) 野菜(特に緑黄色野菜)を毎食たっぷり摂り、生活習慣病予防や疲労回復に努めましょう
ビタミンA・Cは発ガン物質の生成を防ぐ働きがあります
(5) 味付けは薄味を心がけ、食塩の摂り過ぎに注意しましょう
1日10g以下を目標にし、高血圧・胃ガンなどを予防しましょう

生活習慣病を予防するためのメニュー例
~バランスの良い夕食~
具だくさんそうめん
かつおの角煮
ゆで豚の和え物
果物(すいか)

★ストレスに打ち勝つために
ストレスには暑さ・寒さなどによる物理的ストレスや、空腹・過労などによる生理的ストレスがありますが、現代社会では特に社会生活の中で起こる極度の不安や緊張などの心理的ストレスにより健康を損なう人が増加しています。
ストレス解消は現代人にとって大きな課題です。働き盛りの中高年男性は、毎日の生活習慣に適度な運動を取り入れるとともに、心理的ストレスに対応できる体力づくりのために充実した食生活が大切になります。
(1) ストレスは体内代謝が高まりビタミン類が消耗されるため、ビタミン類を充分にとりましょう
(2) 良質たんぱく質を充分に摂って、体力消耗・ストレス耐性を強くすることが大切です


3. お酒・たばこが好きな人のために

「酒は百薬の長」といわれるように、適量の飲酒は生活に潤いを与え、ストレス解消・疲労回復・食欲増進・対人関係を良くするなどの効用があります。
しかし、飲み過ぎると肝臓疾患などの健康障害や生活習慣病を誘発する原因になります。
飲酒は適量を守り、飲酒に適した食べ物をつまみに飲むことが健康的なお酒の飲み方といえます。

★お酒の健康的な飲み方
(1) 適量を守ることが大切です
*一日の適切な飲酒量
日本酒なら・・・1~2合 ビールなら・・・大瓶で1~2本
ウイスキーなら・・・ダブルで1~2杯 ワインなら・・・グラス1~2杯
(2) 一気飲み、ハシゴ酒、チャンポン飲み、深夜までの飲酒はやめましょう
(3) 胃壁保護のために、空腹で飲まないようにしましょう
(4) 体に良いつまみは、たんぱく質、脂肪、ミネラル、ビタミンのバランスがとれた食べ物です
アルコール代謝を高めるビタミンB群が補給できるつまみと一緒に飲むと良いでしょう
胃粘膜を保護するために、飲む前に牛乳や乳製品を摂ることもおすすめです
(5) 週に1~2日の休肝日を作り、肝臓を休ませましょう
(6) 飲みながらの喫煙は、たばこに含まれる発癌物質を体内組織に運ぶことになるので避けましょう
(7) 飲みすぎたときは、生野菜や果物などカリウムを含む食品を充分にとり、尿へのアルコール排泄効果を上げるようにしましょう

★たばこにはビタミンC
たばこはビタミンCを破壊します(ビタミンCの目安量は1日100mg・・・タバコを1本吸うと25mgのビタミンCが失われます)
ビタミンの摂れる食事を心がけましょう

~体に良いおつまみ~
豚肉の野菜ロール天ぷら
~二日酔いドリンク~
フルーツジュース
~喫煙者のために~
春キャベツと新たまねぎの甘酢サラダ
ビタミンB群を豊富に含む豚肉と野菜が同時に摂れます フルーツの果糖がアルコールを分解してくれます キャベツと新玉ねぎで不足しがちなビタミンを補給


4. お父さんの健康を守るレシピ

★ゴーヤチャンプルー(ゴーヤと豆腐の沖縄炒め)~ビタミンB群豊富なメタボリック撃退レシピ~

エネルギー 260kcal、たんぱく質 19.5g、脂質 16.6g、塩分 1.9g (1人分)
■材料 分量:2人分
ゴーヤ 1/2本分(150g)
小さじ1/2
豆腐(木綿) 1/2丁(230g)
豚肩ロース肉
(薄切り)
70g
サラダ油 適宜
(A)  
小さじ1/6
こしょう 少々
しょうゆ 大さじ1弱
和風だしの素
(粉末)
少々
大さじ1/2
1コ
かつおパック
(小)
1/2パック

■作り方
1. ゴーヤは縦半分に切って種を取り除き、3~4ミリの薄切りにします。苦味を抜くため塩でもんだ後、水洗いして絞ります。
2. 豆腐は4等分にして水気をきります。
3. 豚肉は一口大に切ります。
4. フライパンに油大さじ1を入れ、強火にします。そこへ豆腐を手でくずしながら加え、焼き色がつくまでしっかりと焼きつけてから取り出します。
5. フライパンに油小さじ1を足して豚肉を炒め、色が変わったらゴーヤを加えてしっかりと炒めます。
6. 5に(A)を入れてサッとからめ、4を戻し入れて溶き卵を加え、さっと炒めます。
7. 最後にかつお節をのせます。

★カポナータ(イタリア風なすのトマト煮)~ビタミン豊富なストレス耐性強化レシピ~

エネルギー 147kcal、たんぱく質 3.6g、脂質 8.5g、塩分 1.7g、ビタミンC 121mg(3人分とした場合の1人分)
■材料 分量:2~3人分
なす
(細めのもの)
1本
(150g)
ズッキーニ 1/2本(80g)
赤パプリカ 1/2コ(100g)
黄パプリカ 1/2コ(100g)
玉ねぎ 1/2コ(130g)
ベーコン 1~2枚
オリーブ油 大さじ1
にんにく
(みじん切り)
1/2かけ
(A)  
トマトソース缶 1/2缶(150g)

(トマトソース缶を洗ったもの)
20~30ml
小さじ2/3
こしょう(黒・粗挽き) 少々
バジルの葉 3~4枚
レモン汁 小さじ1/2

■作り方
1. なすは1センチ幅の輪切りにして水にさらし、アクを抜きます(なすが太い場合は縦半分に切って1センチ幅に切ります)。
ズッキーニは1センチ幅の輪切り、パプリカは1センチ幅のせん切りにします。
2. 玉ねぎは1センチ位の角切り、ベーコンは1センチ幅に切ります。
3. フライパン又は厚手のなべにオリーブ油を入れて、にんにくを焦がさないように弱火で炒めます。
4. 3に玉ねぎとベーコンを入れてしんなりするまで炒め、1を入れて更に炒めます。
5. 4に(A)を入れてフタをし、20分間程煮ます。途中で手でちぎったバジルの葉を加えます。
6. 仕上げにレモン汁を加えてさっと混ぜ、器に盛ります。

★トマトとアボカドのサラダ~ミネラル豊富な酒の肴レシピ~

エネルギー 247kcal、たんぱく質 3.3g、脂質 23.4g、塩分 0.6g (1人分)
■材料 分量:2人分
トマト
(大・完熟)
1コ
アボカド(完熟) 1コ
(A)  
マヨネーズ 大さじ2
しょうゆ 小さじ1/2
少々
こしょう 少々
サラダ菜 2枚
くるみ
(空炒りしたもの)
適宜

■作り方
1. トマトは1コを12等分のくし型に切ります。
2. アボカドは皮をむいて適当な大きさに切ります。
3. ボウルに(A)を混ぜ合わせて12を入れ、さっくりと混ぜます。
4. 器にサラダ菜を敷き、3を盛ります。
5. 刻んだくるみを散らします。

~参考文献~
  ・あたらしい家庭の健康料理  著者:伊藤華づ枝
『食育』をはじめましょう
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