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エプロン一年生さんの為の基本クッキング

栄中日文化センター提携 インターティアラ・お料理サロン 主宰・食育伝道師・管理栄養士
テーブルコーディネーター
伊藤 華づ枝

基本の朝食を作ってみましょう

これから料理を学びたい人・お料理大好きな人へ
このページでは、料理の基本やその逸話などを、料理法だけでなくいろいろな角度からご紹介しています。

これまでに、基本の料理道具や身だしなみ、料理をおいしく仕上げる調味料の扱い方、野菜、魚介類、肉類の切り方、だしのとり方、調理用語、アルコール、香辛料、チーズ、和食器・洋食器とその盛り付け方をご紹介しました。シリーズ最終章第12回は、「基本の朝食」のお話です。

人が元気に生きるために、朝食はなくてはならないものです。朝ごはんをキチンと食べることで食べ物が消化吸収され、血糖値が上がり、元気に行動できるのです。一日の始まりに栄養バランスのとれた食事をしっかり摂ることが大切です。



【理想的な朝食】

「一汁三菜」といった言葉を聞いたことがあると思います。伝統的な日本人型食生活は一汁三菜という考え方を基本に、料理を組み合わせています。

主食: 米・パン・麺などの穀類(炭水化物)

頭がしっかりと目覚めるには、エネルギー源である糖質が多く含まれる炭水化物が必要です。中でもご飯は粒状なのでエネルギーが徐々に燃える「体にやさしい食品」です。また、食物繊維と同じ役割をはたす"レジスタントスターチ"も含まれていて、便秘予防に効果的です。

主菜: 魚・肉・卵・大豆・豆腐・糸引き納豆などのたんぱく質

体温を上げ、体の中で血や肉となって成長を助けます。

副菜: 野菜・海藻・キノコを利用した料理

体の調子を整える大切な役割を果たしています。

その他: 果物・牛乳・乳製品

食物繊維やビタミン、ミネラルなどを補給します。一汁三菜にプラス一品として付け足すと良いでしょう。

朝食は脳のエネルギー源であり、一日を心身共に健康に過ごすための活力源です。また、どんなおかずにも相性がよいご飯を中心とした食事は、、主食+主菜+副 菜+汁物というパターンを作りやすく、栄養バランスが整いやすいという「世界に誇れる日本型食生活」です。トーストの場合も、野菜たっぷりのスープや卵料 理、果物、ヨーグルトなども忘れずに添えてくださいね。

◆超高級旅館の朝食献立 ~行き着く先は家庭料理~◆

静岡県の修善寺に旅をした折の超高級旅館の朝食がまさに「古き良き家庭料理」でした。
再現したものを、ご紹介しましょう。

白飯
しじみ汁
キンメダイの焼き物(わさび漬け添え)
レンコンのうま煮
熱々の出し巻き卵
キャベツの浅漬け
白和え(にんじん、いんげん、こんにゃく)
青菜のおひたし
フルーツ
オレンジジュース
(写真1)

青菜のおひたし(副菜)
オレンジジュース(果物)
白飯(主食)
しじみ汁(汁物)
(写真2)

一夜干魚の焼き物(主菜)
(写真3)
熱々だし巻き卵(主菜)
(写真4)

レンコンのうま煮(副菜)
(写真5)
白和え(副菜)(にんじん、いんげん、こんにゃく入り)
(写真6)

キャベツの浅漬け(副々菜)
(写真7)
フルーツ(巨峰、キウイフルーツ)
(写真8)

料理の組み合わせを見てみると、一汁三菜プラス果物と実にバランスよく出されています。そして、昔ながらの家庭料理ですね。
どんな高級食材・高級料理を並べても、家庭料理に勝るものはないと思います。まさに「行き着く先は家庭料理」と言えるのではないでしょうか。

◆朝食におすすめの料理をご紹介◆

みそ汁

大豆を主原料にして作られるみそは、食物繊維や消化吸収のよいたんぱく質が豊富に含まれています。また、みそは発酵食品ですから、便通を整え老廃物を排除してくれます。
みそ汁は、具を変えるだけで楽しめる汁物ナンバーワンです。

なすと青じそのみそ汁(写真9)
(写真9)
 

豆腐とわかめのみそ汁(写真10)
(写真10)
 

主菜(卵料理)
いろいろなバリエーションで楽しみましょう

ふわふわ卵焼き(写真11)
卵のフワッとした食感がたまりません。
(写真11)

切干大根の卵焼き(写真12)
切り干し大根はカルシウムを多く含みます。シャキッとした食感は頭をすっきりさせてくれます。

(写真12)

副菜

五目豆(写真13)
副菜には大豆や野菜をたっぷり使った煮物がおすすめです。
(写真13)

ひすいなす(写真14)
さっぱりとしてつるんとしたのどごしです。
(写真14)

日本食に牛乳を足す食生活が理想的です。カルシウム補給にピッタリの一品をご紹介します。

クリーム豆腐(写真15)
(写真15)

キウイのラッシー(写真16)
さわやかな酸味が朝食向き
(写真16)

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