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初めての1人暮らしごはん

栄中日文化センター提携 インターティアラ・お料理サロン 主宰・食育伝道師・管理栄養士
テーブルコーディネーター
伊藤 華づ枝

パパッと2人ごはん~夏はやっぱり麺料理~

 前シリーズでは「かんたんコース料理」と題し、家庭でも手軽に作る事ができるコース料理のレシピを、とっておきのテーブルコーディネートとともにご紹介しました。今シリーズは、(1)初めての1人暮らしごはん、(2)パパッと2人ごはん、(3)一緒に作れる!KIDSごはんの3つのジャンルに分けて、みんなが幸せになれるレシピをご紹介しています。各ジャンルを毎月順番に取り上げ、その月のテーマに沿って役立つ情報とおすすめレシピをお届けします。

 第11回目の今月は、「パパッと2人ごはん ~夏はやっぱり麺料理~」

いよいよ夏の到来です。蒸し暑さに節電も加わって、今年も工夫の夏が始まります。私の事務所もベランダガーデニングを作って花と緑を増やし、見た目も体感温度も涼しくしています。昨年に引き続いてゴーヤーやヘチマなどのグリーンカーテンもかなり浸透し、町のあちらこちらで見かけるようになりました。また、キュウリやトマトなどの夏野菜の栽培も、プランターで手軽にでき、背丈も大きくなって日よけにもなり、さらに収穫の楽しみもあることから人気があるようです。それぞれのライフスタイルに沿って無理のない範囲で、楽しみながら節電の夏を過ごしましょう。

さて、これからの暑い季節には、・食欲がない・料理時間を短くしたいなど、食に関する問題が多くなります。夏の食卓を充実したものにするための工夫は、現シリーズ「みんなの幸せレシピ」の第一回「初めての1人暮らしごはん~暑い季節の快適料理~」で取り上げています。是非参考になさってください。

今月は、夏に食べたくなる定番料理=麺についての話です。代表的な麺についてのご紹介と、パパッと作って食べたい麺料理のレシピを公開します。

★麺の魅力

蒸し暑さで食欲が減退しがちな夏も、のど越しの良い麺なら、スルッと食べられるという人も多いでしょう。夏の人気メニューのアンケートでも、うどん、そうめん、そば、冷製パスタ、冷やし中華などが上位を占めています。麺は味のバリエーションが豊富で、何と言っても手軽に作ることができるのが最大の魅力です。それぞれの麺の特徴を知り、もっとおいしく、健康的な麺生活を送りましょう。

■うどん

うどんは私達日本人にとって、一番馴染みの深い麺です。全国各地でご当地うどんが愛されています。東海地方では味噌煮込みうどんや伊勢うどん、香川の讃岐うどん、秋田の稲庭うどん、群馬の水沢うどん、長崎の五島うどんなどが有名です。名古屋独特のきしめんもうどんの仲間です。うどんには乾麺、生麺、ゆで麺などの種類があり、用途や状況に応じて使い分けましょう。乾麺は保存がきくので常備しておくと重宝します。冷凍うどんはさっとゆでるだけで、つるつる、モチモチの食感が楽しめます。

【栄養】

消化が良いため、体調が悪い時や軽食として、また小さな子供やお年寄りにも食べやすい食品です。小麦粉、水、塩が原料ですので、炭水化物が主な栄養素です。たんぱく質やビタミン・ミネラル類、食物繊維などと一緒に食べる工夫が必要です。


■そうめん・ひやむぎ

夏といえばそうめんというほど、夏には欠かせない麺です。ゆで時間が短く簡単に食べられるため、夏はそうめんやひやむぎばかり・・・という声も聞かれます。そうめんとひやむぎの原料は、うどんと同じ小麦ですが、その違いは太さです。うどんは直径1.7ミリ以上、ひやむぎが直径1.3ミリ以上1.7ミリ未満、そうめんが直径1.3ミリ未満という基準があります。人気の「手延べ」とは製法のことで、通常は機械でこねた生地を細く切って作られますが、手延べの場合は、棒状の生地を少しずつ手で引き延ばして細くしていくため、手間と時間がかかります。そのため価格が高くなりますが、滑らかでのど越しが良く、豊かな弾力もあって、独特の食感が楽しめます。ちなみに、7月7日の七夕は「そうめんの日」です。願いを込めながら、そうめんを食べましょう。

【栄養】

うどんと同様、炭水化物に栄養が偏りがちですので、単品だけではなく、できるだけ多くの具や薬味を添えましょう。温泉卵やハム、シラス干し、ツナや練り製品、チーズや納豆などのタンパク質や、トマトやキュウリなどの夏野菜、ワカメやノリなどのビタミン・ミネラル類は、火を使わずに栄養バランスを整えてくれるので便利です。冷たいものばかりでは内臓機能が低下してしまいますので、ショウガやネギ、青ジソや梅干し、ゴマなどの消化吸収を助け、胃もたれや食あたりを予防する薬味も用意しましょう。


■そば

そばは手軽な上に、単品でとても栄養バランスに優れた食品です。1日のうち1食をそばにすると、健康効果が抜群といわれています。最近では、風味の良いそばが低価格で家庭でも楽しめるようになりました。そば粉の割合で、二八そばや十割そばなどがあります。

【栄養】

そばの栄養価は、米や小麦など同じ穀類の中では群を抜いています。殻をむいた実を精製せずにそのまま利用するため、生命の維持や成長に欠かせない良質たんぱく質、特に必須アミノ酸が多く、不足しがちなビタミンB群やミネラル、食物繊維も豊富に含みます。さらにビタミンの一種であるルチンは、抗酸化作用や血管強化、高血圧や動脈硬化予防効果があります。韃靼(だったん)そばは、ルチンの含有量が格段に高くなっています。


■パスタ

パスタとは、小麦粉をこねて作るイタリアの麺の総称です。写真奥の麺状のスパゲッティなどはロングパスタ、手前のマカロニやフジッリなどはショートパスタと呼ばれています。暑い季節は、麺を茹でてからキリッと冷やした冷製パスタが人気です。

【栄養】

うどんなどと同様にパスタの原料は小麦ですが、デュラム小麦という特殊な小麦で、やわらかな黄色が特徴です。パスタ専用のこの小麦粉は、デュラムセモリナといいます。デュラムセモリナは、他の小麦粉に比べて粒子がかたく、ゆっくりと消化吸収されるため、血糖値が上がりにくく、体にやさしい食品です。


■中華麺

夏の定番冷やし中華やつけ麺、ラーメンなどの麺です。冷やし中華がメニューに登場すると、夏が来た!と感じますね。暑い中、熱々のラーメンを食べるのもまたおいしいものです。麺の種類は、スープが絡みやすいちぢれ麺(写真奥)や食感やのど越しが良いストレート麺(写真手前)があります。太さも極細から極太まで様々です。

【栄養】

中華麺も小麦を原料としていますが、中華麺が黄色いのは、独特の風味やコシを生み出す「かんすい」が添加されているからです。最近は無かんすい麺も多く出回っています。市販のスープには、塩分や脂肪分が多い場合がありますので、全部飲まないでスープを残すなど、体にやさしい食べ方を心がけましょう。


ツナとトマトの冷製パスタ

フレッシュトマトの酸味がさわやか

エネルギー524kcal、タンパク質17.7g、脂質20.5g、塩分1.7g(1人分)
材料 2人分
完熟トマト 3コ(250g)
(A)  
オイルツナ缶(80g) 1缶
にんにく(みじん切り) 小さじ1
オリーブ油 大さじ2
小さじ1/2
白こしょう 少々
小さじ1
バジル 4枚
スパゲッティ(1.4mm) 160g
バジル(飾り用) 2枚

作り方

  1. トマトは熱湯の中で手早く茹で、皮をむいて横半分に切り、種を取って小角切りにします。
  2. ボウルに(A)を合わせます(ツナ缶は油を切らず入れます)。
  3. バジルは手でちぎって2.に加えます。
  4. スパゲッティを茹でて氷水で急冷し、しっかり水気をとります。
  5. 4.を3.に絡めて器に盛り、バジルを添えます。

※スパゲッティは1000mlの湯に対して、塩小さじ2の割合で茹でます。


牛肉カレーうどん

暑い季節だからこそ食べたい!
牛肉とかつおだしで旨味とコクたっぷり

エネルギー440kcal、タンパク質21.4g、脂質11.3g、塩分3.8g(1人分)
材料 2人分
700ml
混合削り節 30g
(A)  
みりん 大さじ1
しょうゆ 大さじ1~2
砂糖 大さじ1
牛薄切り肉 100g
冷凍うどん 2玉
カレールウ 50g
ねぎ 1本(40g)
かまぼこ 1/2枚

作り方

  1. 鍋に分量の水を煮立て、削り節を入れてサッと煮て濾します。
  2. 1.の汁を(A)で調味し、うどんを入れて煮ます。
  3. 2.が沸騰してきたら、一口大に切った牛肉を入れサッと煮てアクをとります。
  4. 3.にカレールウを溶き入れて、よく溶けたら丼に盛ります。
  5. 4.の上にうす切りのねぎと、かまぼこをのせます。

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