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初めての1人暮らしごはん

栄中日文化センター提携 インターティアラ・お料理サロン 主宰・食育伝道師・管理栄養士
テーブルコーディネーター
伊藤 華づ枝

初めての一人暮らしごはん~小腹が空いた時の一皿~

 前シリーズでは「かんたんコース料理」と題し、家庭でも手軽に作る事ができるコース料理のレシピを、とっておきのテーブルコーディネートとともにご紹介しました。今シリーズは、(1)初めての1人暮らしごはん、(2)パパッと2人ごはん、(3)一緒に作れる!KIDSごはんの3つのジャンルに分けて、みんなが幸せになれるレシピをご紹介しています。各ジャンルを毎月順番に取り上げ、その月のテーマに沿って役立つ情報とおすすめレシピをお届けします。

 第10回目の今月は、「初めての一人暮らしごはん ~小腹が空いた時の一皿~」

 爽やかな風が吹き抜ける5月。春からの新生活にも少しずつ慣れ、充実感や期待感に加えて、疲労や不安なども入り混じった毎日をお送りのことでしょう。忙しさのあまり、気づいたらもう1か月という人もいるかもしれません。忙しい中でも、自分の時間を上手に見つけて、リラックスすることが、何事も長く続けるコツです。何となくけだるい夕方や、疲労困憊の帰宅後などに、ほっと一息できる時間を作るのも楽しみですね。今月は、ちょっと小腹が空いた時の上手な食べ方と、ぜひ作って食べたいレシピをご紹介します。

★小腹が空いた時の工夫

せっかくのリラックスタイムに、消化の悪いものやスナック菓子、カップラーメンなどを好き勝手に食べてしまうと、かえって胃がもたれて調子が悪くなったり、後悔することにもなりかねません。体にやさしい、安心できる食品を選ぶことは、日々の生活の充実感、達成感にもつながります。ちょっと小腹が空いた時には、どのようなものを食べると良いのでしょうか。

日中のおやつとして食べる場合は、食べるものの制限はあまりありません。ながら食べを避け、量を加減して食べましょう。ゆっくり、よく噛んで食べると満足感が得られます。しかし、夜食として食べる場合は、いくつか注意が必要です。

・油っぽいものは避ける
・消化のよいものを選ぶ
・就寝3時間前までに食べる

これらのことを頭におきながら、おやつライフを満喫しましょう。
以下のようなものを常備しておくと、手軽に賢く、お腹も心も満たすことができておすすめです。

■フルーツ

洗ってそのまま、あるいは皮をむいて、切って食べられるフルーツは、一番のおすすめ食材です。

<バナナ>

バナナは低価格で、栄養価が高く、消化吸収も良いため、小腹が空いた時にうってつけのフルーツです。ビタミンB1が多く、糖の代謝を促し、疲労回復に効果を発揮します。

<イチゴ>

ビタミンCが多く、ストレス解消や免疫力アップに効果があります。適度な酸味と甘みには、疲労回復効果もあります。

<柑橘類>

グレープフルーツや夏みかん、オレンジなどの柑橘類にはビタミンCが多く、疲労回復やストレス解消、美肌、風邪予防に効果的です。カリウムも多く、むくみ予防にもなります。また、爽やかな香りが、気持ちを明るく、頭をスッキリさせてくれます。


■おもち

もち米を蒸し、つぶして作ったおもちは、ご飯よりも消化がよいため、ちょっと何か食べたい時に便利です。一つずつ包装されている切りもちは保存がきくので、ストックしておくと良いでしょう。
あんこやきな粉、大根おろしを添えて、しょうゆをつけて磯辺もちに、チーズなどをのせて焼けばおもちピザに、冷蔵庫にある野菜と一緒にお雑煮にしたり、スープやみそ汁に入れたり・・・、様々な食べ方が楽しめます。


■うどん

夜食といえば、やはりうどんでしょう。冷凍うどんは、さっと熱湯に通して、あるいは電子レンジで、食べたい時にすぐに調理できる優れものです。しかも、コシがあっておいしいのも魅力です。冷凍庫に常備しておきましょう。熱々のうどんに卵と醤油を絡める「釜たま」は、あっという間にできるスピードメニューです。


■チーズなどの乳製品

チーズは良質たんぱく質やカルシウムの宝庫です。カルシウムは精神を安定させ、イライラを防止する働きがあります。発酵食品であるチーズは、免疫力を高める効果もあります。長期保存が可能なプロセスチーズなどを上手に利用しましょう。また、ヨーグルトや牛乳などもおすすめです。ホットミルクは安眠にも効果的です。


■ナッツ

ナッツは殻をむいたり、噛みごたえがあるため、ゆっくり食べると満足感が得られます。消化があまりよくないため、夜食には向きませんが、おやつには最適です。
ピーナッツやクルミ、ピスタチオ、アーモンド、カシューナッツ、ヘーゼルナッツなどのナッツ類には、代謝を助けるビタミンB群や抗酸化作用の高いビタミンE 、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、カリウムなどのミネラル類や食物繊維が豊富です。不飽和脂肪酸を含む様々な脂肪がバランス良く含まれ、生活習慣病や老化予防にも効果があります。毎日一握りのナッツを食べると、健康と美容に効くと言われるナッツ。塩分などが添加されていない良質のナッツを選び、各自の適量を守って、自然の恵みをいただきましょう。


この他にも、定番のおにぎりや雑炊、お茶漬けなど、ご飯ものは体に負担がかかりにくくおすすめです。ご飯を炊く時に、少し多めに炊いて冷凍保存しておくと便利です。

少し余裕のある日には、これからご紹介するクラムチャウダーやナッツ入り黒糖蒸しパンにも、ぜひチャレンジしてみて下さい。手作りのおいしさとぬくもりに、ほっと心がなごみます。

クラムチャウダー

旬のアサリのうまみがたっぷり

エネルギー192kcal、タンパク質5.9g、脂質11.2g、塩分1.6g(1人分)
材料 2人分
アサリ(殻付き) 150g
400ml
玉ネギ 50g
ベーコン 1枚
ジャガイモ 1/2個
バター 15g
小麦粉 大さじ2
固形スープの素 1/4個
牛乳 100ml
小さじ1/6弱
こしょう 少々
パセリ(みじん切り・あれば) 少々
パプリカパウダー 少々

作り方

  1. アサリは分量の水を煮立てた中でさっとゆでて身を取り出し、ゆで汁は残しておきます。
  2. 玉ネギとベーコンとジャガイモは1㎝角に切り、ジャガイモは水にさらします。
  3. 鍋にバターを入れてベーコンと玉ネギを炒め、小麦粉を振り入れて軽く炒めます。これに1.のゆで汁に水(分量外)を足して400mlにしたものを入れ、固形スープの素も加えて煮立て、アクを取ります。
  4. 3.にジャガイモを加えて静かに4~5分間煮、ジャガイモが柔らかくなったら1.のアサリと牛乳を入れ、塩とこしょうで調味します。
  5. 4.を器に盛り、パセリとパプリカパウダーを散らします。

ナッツ入り黒糖蒸しパン

黒砂糖の風味とナッツの食感が楽しい

エネルギー264kcal、タンパク質4.4g、脂質8.6g、塩分0.3g(5個分としたときの1個分)
材料 直径7㎝のマフィン型4~5個分
黒砂糖(塊) 80g
砂糖 20g
100ml
マカダミアナッツ(おつまみ用) 30g
1コ
サラダ油 大さじ1
(A)  
薄力粉 150g
ベーキングパウダー 小さじ1・1/2

作り方

  1. 黒砂糖を削ります。
  2. 1.と砂糖を鍋に加えて分量の水を入れ、中強火で黒砂糖の塊がなくなるまで、煮溶かします。漉して水(分量外)を加え、150mlにします。水に浮かべて粗熱を取ります。
  3. マカダミアナッツを粗く刻みます。半量は飾り用に残しておきます。
  4. ボウルに卵とサラダ油を入れ、泡立て器で溶きほぐし、刻んだナッツと(A)を入れて混ぜ合わせます。
  5. カップに4.を七分目まで入れ、3.で残しておいたナッツを散らします。
  6. 蒸し器に5.を入れ、強火で8分間程蒸します。

※写真は袋に入れてラッピングしました


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